તણાવ સાથે સમજોતા કરવા:તણાવ મનની સામાન્ય સ્થિતીને અસર કરે છે. તે મજ્જાતંતુની વ્યવસ્થાને પણ અસર કરે છે, જે આંતરીક વિકારો જેવા કે ઉંચુ લોહીનુ દબાણ, માથુ દુખવુ, આદાશીશી, ભુખ નહી લાગવી, ખોટી બીક, નિન્દ્રા રોગ અને બીજા વધારે. ગાઢ ઉદાસિનતા તણાવનુ એક ગંભીર કારણ છે જે વ્યક્તિને ઉત્તેજક દવા તરફ લઈ જાય છે. તણાવ લાગે છે જ્યારે તમે તમારી ગુમાવેલી નોકરી વિષે વિચાર કરો છો અથવા તમારા બિલ્સના પૈસા ચુકવવા માટે તમારી પાસે પુરતા પૈસા નથી અથવા તમે તમારી માતા માટે ચિંતા કરો છો, જ્યારે તમને ડોકટર કહે છે કે તેમની શસ્ત્રક્રિયા કરવી પડશે. સાચુ કહીએ તો આપણામાંથી ઘણાની ચિંતા સાથે તણાવ સંકળાયેલો છે. જો કોઇ પણ વસ્તુ તમને ચિંતા કરાવતી હોય તો તણાવ છે.
તીવ્ર તણાવ તાત્કાલિક ધમકી માટે એક પ્રતિક્રિયા છે. આ ધમકી કદાચ એક પરિસ્થિતી છે, જે અર્ધજાગ્રત અથવા ખોટી રીતનો અનુભવ છે જે ખતરનાક છે. ઓછા સમય માટે તણાવમાં અવરજવર, ઘોંઘાટ, એકલાપણુ, ચેપ અને ભુખનો સમાવેશ છે. બીજી બાજુ લાંબેથી ચાલતી માંદગી માણસના મન ઉપર વધારે અસર કરે છે. માનસિક દબાણો જેવા કે સબંધીઓમાં સમસ્યાઓ, એકલાપણુ અને નાણાકિય ચિંતા લાંબા સમય માટે માંદગી અથવા લાંબેથી ચાલતો તણાવ લાવે છે.
મગજ:તણાવ મગજને અસર કરે છે.જ્યારે મગજને તણાવ અસર કરે છે, મગજનો એક ભાગ જેને hypothalamic pituitary adrenal (HPA) ની પદ્ધતી કહેવાય છે તે કેટલાક neurotransmitters છોડે છે જેને catecholamines કહે છે. HPAની પદ્ધતી પ્રાથમિક તણાવના hormones નુ ઉત્પાદન કરવા માટે શરૂ કરે છે.
હદય અને ફેફસા:તણાવને લીધે હદયના ધબકારાનો દર અને લોહીનુ દબાણ વધે છે. આને લીધે ઝડપથી શ્વાસ અને ફેફસા વધારે પ્રાણવાયુ લ્યે છે. લોહીનો પ્રવાહ કદાચ ૩૦૦% થી ૪૦૦% જેટલો વધે છે.સ્નાયુઓની, ફેફસાની અને મગજની માંગણી વધતી જાય છે.
ગળુ:તણાવને લીધે મોઢુ સુકાઈ જાય છે, જેને લીધે બોલવામાં તકલીફ પડે છે.
ચયાપચય (Metabolism) :તણાવ પચવાની શક્તિમાં વિકાર પેદા કરે છે,જેને લીધે પચવાની ક્રિયા બંધ પડી જાય છે અને ભુખ નહી લાગવા આગળ લઈ જાય છે.
શરીરમાં પોષક દ્રવ્યોમાં થતો ફેરફાર:માનસિક અસર સ્વસ્થ શરીરને બગાડી નાખે છે. સબંધો હંમેશા ધમકી આપે છે અને ત્યાં હંમેશા એક જોખમ રહે છે કે જુનો તણાવ એક ગંભીર સમસ્યામાં વિકસિત થાય છે. આત્મહત્યા, દુર્ઘટનાઓ અને દારૂ સાધારણપણે તણાવને નોતરે છે.
પરિપક્વ થવુ: જુવાનીના વિશાળ પરિપક્વ થવાના harmones બદલવાને લીધે ગંભીર તણાવ પેદા કરે છે. એક વ્યક્તિના શરીરના આકારમાં વાસ્તવિક રીતે બદલાવ આવે છે, તેના યોનના અવયવો કામ કરવા લાગે છે, જેના harmones મોટી માત્રામાં છુટે છે.
પુર્વ માસિક રક્તસ્ત્રાવનો સમુદાય.(Syndrome):એક વાર સ્ત્રી પરિપકવ થાય છે ત્યારે તેના શરીરને સ્ત્રીના harmonesની હાજરીમાં સર્વ શ્રેષ્ઠ કામ કરવા માટે રચના કરી હોય છે. સ્ત્રીઓ જેણે પરિપકવતા પાછળ છોડી દીધી છે, તેમના શરીરમાં સ્ત્રીઓના harmones ની ખામી શરીર ઉપર તણાવનુ મુખ્ય કારણ છે. મહિનામાં એક વાર, માસિક રક્તસ્ત્રાવના થોડી જ વાર પહેલા, એક સ્ત્રીના harmonesના સ્તરો બહુ ઝડપથી નીચે જાય છે. ઘણી સ્ત્રીઓમાં ઝડપથી નીચે પડતા harmones વધારે અસ્થાયી તણાવ બનાવવા માટે પૂરતા છે. આ રજોનિવૃતિ વધારે અસ્થાયી તણાવને પૂર્વ માસિક રક્તસ્ત્રાવનો (Syndrome)તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
પ્રસવોત્તર દેખરેખ( Post–partum):એક ગર્ભાવસ્થા પછી harmones ના સ્તરમાં નાટકિય બદલાવ આવે છે. એક બાળકના સામાન્ય જન્મ પછી અથવા કસુવાવડ પછી કેટલીક સ્ત્રીઓ કદાચ ગર્ભાવસ્થાના harmonesના નુકશાનને લીધે વધારે પડતા તણાવમાં ફેકાઈ જાય છે.
રજોનિવૃતિ:અહિયા એક સ્ત્રીના જીવનમાં એવો સમય આવે છે જ્યારે harmonesનુ સ્તર નીચે ઉતરી જાય છે. આ રજોનિવૃતિ છે. રજોનિવૃતિ દરમ્યાન harmones નુ ઓછુ થવુ જે ધીમુ અને સ્થિર છે. તે છતા આ રજોનિવૃતિનુ ઘટવુ ઘણી સ્ત્રીઓના શરીર ઉપર સારા એવા તણાવનુ કારણ વધારે પડતો તણાવ છે.
નિમ્નલિખિત વ્યુહરચનાની નકલ વાસ્તવમાં તમારા જીવનમાં કોઇ પણ નકારત્મક તણાવની અસરોને ઓછુ કરવામાં મદદ કરે છે. તમે પોતાની ચેતવણીના સંકેતો બાબત સાવધાન રહેશો. આ ચિંતા વધારે પડતા થાકનો અચાનક અનુભવ કરાવશે, બહુ ઉદાસિનતાનુ ભાન કરાવશે, દરેક શરદી અને ઉધરસને પકડીને નીચે ઉતારવાનો અહેસાસ કરાવશે. ઘણીવાર આપણે નકારાત્મક તણાવને લીધે બરોબર રીતે ખોરાક નહી લેવાની જાલમાં ફસાઈ જઈએ છીએ, વધારે ધ્રુમપાન અથવા દારૂ પીવાનુ ચાલુ કરીએ છીએ એમ સમજીને કે આ ટેકો તેને મદદ કરશે.
અહિયા કેટલીક સકારાત્મક રીતો છે જે તણાવને સંભાળે છે:પ્રયત્ન કરો અને સંતુલન ખોરાક જમો. ગુંચવણ ભરેલા carbohydrates (જેવા કે પુરૂ ભોજન, પાઊરોટી, બટેટાની છાલ વગેરે) નહી કે (એક મીઠા બીસ્કીટનુ પડીકુ). આ તમને બદલતા મનની ઉતરચડ ઉપર મદદ કરશે. ઘણા તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવ અને ખાંડ અને મીઠાની માત્રા સૌથી ઓછી કરો. શરદી, ફ્લુ અને બીજી બીમારીઓ જે તમને વારંવાર નીચે લાવે છે તેની સામે લડવા માટે તમારી પ્રતિરક્ષા પ્રણાલીને આધાર આપવા મદદ કરશે. ઘણુ પાણી પીવો, જે તમારા શરીરનુ પાણી જે સુકાઈ ગયુ છે તે ફરીથી લાવવા માટે મદદ કરશે, ફક્ત દારૂ ઓછી માત્રામાં પીવો. caffeineની વપરાશ સૌથી ઓછી રાખવા કોશીશ કરો.
nicotine અથવા બીજી કોઇ સ્વયં નિર્ધારિત દવા તરફ વળો નહી :દરરોજ થોડા સમય માટે આરામ કરવા પોતાને દોષી ન ઠરવો. આપણે બધાયે સમય - સમય ઉપર બંધ રહેવાની જરૂર છે. તમે કાઇક એવુ કરો જે તમારા જીવનમાં આનંદ લાવે. દા.ત. વાચવુ, સંગીત સાંભળવુ, યોગા અથવા ધ્યાન ધરવુ, થોડુ aromatherapy તેલને ઉમેરીને કદાચ ગરમ નાહવાનો આનંદ લેવો. તે કરવા માટે લાંબો સમય નથી લાગતો અથવા એશોઆરામ અથવા સમય વેડફી નાખ્યો એમ સમજવુ. આ જીંદગી જીવવા માટે એક આવશ્યક ભાગ છે. નિશ્ચિત કરો કે વ્યાયામ તમારા જીવનનો એક ભાગ બને. કસરત એવી કરો જે તમને અનુકુળ હોય. કોઇ સંદેહ હોય તો ડોકટરને પુછો. તમે ઘણીવાર પોતાને "હા" કહો છો જ્યારે તેનો સાચો અર્થ "ના" છે. તમે હંમેશા વસ્તુઓ માટે મોડા પડો છો? જો તમે તમારો સમય બરોબર રીતે આયોજીત કર્યો હોત તો તમે સારૂ કરી શક્યા હોત તે જાણીને તમે નિરાશ થાવ છો? વધારે અડગ રહેતા શીખો અને તમારા સમયને બરોબર રીતે આયોજીત કરો. આપણામાંથી ઘણા બધા બહુ સમય બર્બાદ કરે છે - ઘણીવાર એવા બહાના કરીને કે મેં આ કામ નથી કર્યુ! આ બંને વિષયો ઉપર ઉત્ક્રુષ્ટ અભ્યાસક્રમ અને ચોપડીઓ પણ મળે છે.
એક તણાવ પ્રબંધન પ્રશિક્ષણના અભ્યાસક્રમમાં ભાગ લેવાનો વિચાર કરો. આમાં ભાગ લેવા માટે તમારે તણાવ લેવાની જરૂર નથી. સંપુર્ણ જાણવા માટે તે સૌથી સારૂ છે કે શું કરવુ તેનો નકારાત્મક તણાવનો સામનો કરવા દરમ્યાન તુલના કરવા માટે સારૂ છે! કેટલી વાર જ્યારે આપણે બધાયને મદદ અને બીજા લોકોના ખાનગી આધારની જરૂર છે. તમારે જો મદદ જોતી હોય તો તમે તે માંગવા માટે ઘબરાવ નહી. આ બહુ મદદગાર થઈ શકે છે. જો તમારે એક સ્થાનિક તણાવ ઘારાસભાનો સભ્ય/ઉપચાર કરનાર વિશેષજ્ઞના સંપર્કમાં રહેવુ હોય તો અમે તેમને ત્યા લઈ જઈ શકીયે છીએ.
વધારે હસો: હાસ્ય તણાવથી રાહત મેળવવા માટેનો સૌથી અસરકારક રસ્તો છે. હાસ્ય તમને તમારી પ્રતિરક્ષા પ્રણાલીને વધારવા માટે મદદ કરી શકે છે. આનો અર્થ એ કે તમે ઓછી શરદી અને ફ્લુ તરફ ઓછા ઝુકાયેલા હશો અને જો તમે બીમાર પડી જાવ તો તમે જલ્દીથી સારા થઈ જશો.
લવચીક બનો:જેવી રીતે તમે સાધારણપણે દુનિયાને જુઓ છો અને ઘટનાઓને પ્રતિકાર આપો છો અને આમાં રહેલા લોકો આને વ્યક્તિત્વ કહે છે. તણાવને સંચાલિત કરવા માટે તેનો તમારા વ્યક્તિત્વના જુદાજુદા ભાગો સાથે પ્રયોગ કરવા તે નક્કી રસ્તો છે. લવચીક રહો. તમે હંમેશા માટે નિષ્ક્રીય અને નિયંત્રણમાં નથી. જે પરિસ્થિતિની માંગ છે તે કરો, નહી કે તમારી આદત પ્રમાણે અથવા વ્યક્તિત્વ જેનો હુકમ કરે છે. પોતાના વ્યક્તિત્વમાં વધારે લવચીક રહેવુ તે તણાવને જુદીજુદી રીતે લોકો સાથે વાતો કરીને અને મહત્વની ઘટનાઓ સાથે સંચાલિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેના કરતા ટેવ પ્રમાણે પ્રક્રિયા કરીને અથવા તે કરીને કે જે તમને સુરક્ષિત લાગે.
શ્વાસ લઈને:જ્યારે આપણે બહુ તણાવમાં હોઇએ છીએ, ત્યારે આપણુ શરીર ઝડપથી શ્વાસ લેવાનુ ચાલુ કરે છે અને હદયના ધબકારા વધે છે. તેમ છતા આપણે શ્વાસ પણ છીછરા પ્રમાણમાં લઈએ છીએ અને એટલે આપણે બહુ કાર્યક્ષમ અને સ્વસ્થ હોવાનો વિનિમય એક બીજા વચ્ચે તાજો પ્રાણવાયુ અને બીન જરૂરી વાયુને બહાર કાઢીએ છીએ. અપૂરતો શ્વાસ ચિંતા અને થાકના આ રસ્તામાં યોગદાન આપે છે અને તણાવની સાથે સામનો કરવામાં અઘરૂ બનાવે છે. આરામથી શ્વાસ લેવાથી તણાવને કાબુમાં લાવવા એક અસરકારક રસ્તો છે. પોતે શ્વાસ લેવા માટે સવધાન રહો. તમે આરામથી ઉંડા શ્વાસ લઈ શકો છો, જ્યારે તમે ધોવાના ઓરડાના ભાગમાં યતાયતમાં પ્રકાશ માટે રાહ જુઓ છો, એક બેઠક શરૂ થવા માટે રાહ જુઓ છો. વગેરે.
ના પાડો :તણાવનુ સંચાલન કરવા કોઇકવાર માંગોને ઓછી કરવી જોઇએ જે તમારી ઉપર રાખી છે. તે છતા, કેટલીક માંગો "હા" કહેવાથી ઘણી માંગો આવે છે. એવી ચીજોનો વિચાર કરો જે તમારે કરવાની ઇચ્છા છે અને તેમાંથી તે વસ્તુઓ જુદી કરો જેની તમે "ના" કહેવા જે બીજા લોકોની આશા તમારી ઉપર કરે જે તમારે કરવી જ પડશે જે નથી કરવી. તમે તેના સૌથી સારા ન્યાયાધીશ છો. તમે તે કરો જેમાં તમારૂ ધ્યાન, તમારી કારકિર્દી, તમારા કુંટુંબનુ અને સબંધીઓનુ રાખે છે અને બાકીના જે તમે બીજા બધા માટે સહમત છો. તે એક બક્ષિસ છે અને ફક્ત ધ્યાનમાં લેવુ જોઇએ જો તમારી પાસે સમય અને તાકાત હોય.
ભુલ કરો અને તેની સાથે રહો:માનો યા ન માનો આ એક સાચી સલાહ છે. દરેક વસ્તુ તે તમે કરો તેમાં પરિપૂર્ણ થવુ તે તનાવપૂર્ણ છે. તમારે દરેક બાબતમાં પરિપૂર્ણ થવુ તે સારૂ નથી. કેટલીક વાર લોકો પોતાના માટે ઉચા આદર્શો સ્થાપિત કરે છે અને પોતે જ પૂર્ણતાની જાલમાં ફસાઈ જાય છે. જો તેઓ વ્યક્તિગત રીતે આદર્શો પુરા કરવામાં સફળ થાય છે તો બીજી વખતે ઉંચા આદર્શો બેસાડે છે. એટલે તેમને કોઇ દિવસ લાગે નહી કે તેમણે સારૂ કામ કર્યુ છે. પોતાના માટે તે ઓછા કડક રહે, પોતાને કોઇ ભુલો કરવા દયો જે મહત્વપૂર્ણ નથી. વ્યાજબી લક્ષ નિર્ધારીત કરો અને સૌથી સારો પ્રયત્ન કરો. ભુલોથી શીખો અને માથુ ન પછાડો જો તમે ભુલ કરો. તમારા ઉપર થોડા હળવા રહો. તમે તે કરી શક્શો? કોશીશ કરો.
પાળેલા પ્રાણીઓ સાથે રમો:આ વાતમાં ઘણુ ડાહપણ છે. સૌથી પહેલા પાળેલા પ્રાણી સાથે રમવાથી તમારી બધી ચિંતાઓ દુર થઈ જશે. ચિંતન અને ઉદાસ થતા પહેલા તમારા વિચારો પાળેલા પ્રાણીઓ ઉપર કેન્દ્રિત કરો, તેને લીધે તમને સારૂ લાગશે. બીજુ ત્યા પાળેલા પ્રાણીઓ સાથે રમવાથી એક વાસ્તવિક ભૌતિક ફાયદો છે. તે તમને ખુશ અને સ્વસ્થતાનુ ભાન કરાવશે. છેવટે, પોતાના પાળેલા પ્રાણીઓ સાથે રમવાથી તમને સક્રિય થવાની તક મળશે.
સહેલાઈથી સમજવુ:એક સાચો રસ્તો તણાવને ઓછુ કરવા માટે તમે થોડુ કરો અને તમારી જવાબદારીનુ ફરીથી મુલ્યાકંન કરો. તે મહત્વનુ છે કે તમારી પાસે એક મોટરગાડી હોય અને માથા ઉપર એક છાપરુ હોય? જો હા હોય તો તમે લાંબા સમય સુધી કામ કરતા હશો અને તમારી જરૂરીયાતને કેવી રીતે પુરી કરવી તે વિષે ચિંતા કરશો. શું તે મહત્વનુ છે કે તમે એક ગોલંદાજી લીગ, પત્તા રમવાની ક્લ્બ સાથે જોડાયેલ હો, સંપૂર્ણ સમય કામ કરો, પાંચ બાળકોને મોટા કરો અને તૈરાકુની ટુકડીને તાલિમ આપો? જો સાચુ હોય તો શુ? (તમારા જવાબ માટે સાવચેતીથી વિચાર કરો.) જેમાં તમને આનંદ મળતો હોય તેવી એક અથવા બે પ્રવૃતિ પસંદ કરો અને તમારી જવાબદારીનુ બીજા સાથે મુલ્યાંકન કરો. જ્યારે તમે સમય ઉપર માંગણી ઓછી કરશો ત્યારે તમારા પાસે ફુરસદનો સમય વધારે હશે એટલે તણાવ ઓછો થશે.
સક્રિય રહો:નિયમિત એરોબીક વ્યાયામ (મોટા સ્નાયુઓના સમુહોની અવરજવરનુ પુનરાવર્તન ચાલવામાં, દોડવામાં, તરવામાં) તણાવને કાબુમાં લાવવા સ્વસ્થ અને અસરકારક રસ્તો છે. પોતાની શારિરીક પરિસ્થિતિ સારી રાખવાના ઉપરાંત તેની સકારાત્મક અસર મન અને શરીરની પ્રતિરક્ષા પ્રણાલી થાય છે.
વ્યાયામ કરવાથી સૌથી મોટો ફાયદો થાય છે, જ્યારે તમારૂ હદય ૫૦% થી ૭૫%ની વચ્ચે સૌથી વધારે ધબકે છે. (પુરૂષો માટે સૌથી વધારે હદયના ધબકારા દર મિનિટે ૨૨૦ વાર ધબકે છે, તેમની ઉમ્ર બાદ કરતા અને સ્ત્રીઓ માટે સૌથી વધારે હદયના ધબકારા દર મિનિટે ૨૦૦ વાર, તેમની ઉમ્ર બાદ કરતા હોય છે). જ્યારે આ પ્રવૃતિ કુલ દર દિવસે ૩૦ મિનિટ રહે તો ફાયદો થાય છે.( દા.ત. દર ૧૦ મિનિટે ત્રણ વાર ચાલવાનુ) અઠવાડીયાના ત્રણથી ચાર દિવસ. વ્યાયામ વિષે એક શબ્દ વધારે જરૂરી રીતે સારો નથી. બહુ જોરથી કસરત કદાચ તમારા શરીરની પ્રતિરક્ષા પ્રણાલીના કામકાજને દબાવે છે. આ આપણામાં સૌથી મોટાભાગના લોકો માટે એક મુદ્દો નથી, તેમ છતા બસ પુરતો વ્યાયામ કરવો તે પણ એક હરીફાઈ છે.
બરોબર જમો:તણાવ તમારા શરીરની બધી તાકાત ખાલી કરી નાખે છે. તેથી તમારા માટે સુનિશ્ચિત કરો કે તમે આ તણાવનો સામનો કરવા પોષક તત્વો સાથે તમારા શરીરને પોષણ આપવા માટે ખોરાક ઉપર નિયંત્રણ લાવશો જે તમને તણાવ આપે છે. આનો અર્થ એ કે જાતજાતના ફળો અને શાકભાજી, અનાજ, દુધની બનાવટો અને માંસ, જો તમને ગમે તો, ખાવા. જો તમે પ્રયત્નો કર્યા હોય તે છતા એક સંતુલન ખોરાક લેવા વિષે ચિંતિત છો, તો પોષક તત્વોવાળો ખોરાક ખાવાનો વિચાર કરો.
મુશ્કેલીઓનો સામનો કરો:મુશ્કેલીઓથી ભાગો નહી કારણકે જો તમે તેનો સામનો કરશો તો તમને તેનો સામનો કરવા કરતા સારૂ લાગશે. એ સારૂ છે કે નિષ્ફળતા, જોખમ અને સમસ્યાઓનો સામનો કરવો. તમે જો નહી કરો તો કાઈપણ નિવેડો નહી આવે અને જે તમે સહન કરી શકશો તે તણાવ વધતો જશે. તો તકલીફ જે ઉભી થાય તેનો સામનો કરો. તમે તમારા દિવસનુ કામ ચાલુ કરો તે પહેલા તમારા અધુરૂ કામ અને યોજનાઓ પુરી કરો અને તે પુરી કેવી રીતે કરવા તેનો ઉકેલ લાવો. આખા દિવસમાં તમે પોતાને સકારાત્મક સંદેશાઓ આપો (દા.ત."આ મુશ્કેલ થવાનુ છે પણ હું તેને સંભાળી લઈશ") નકારાત્મક નહી (દા.ત. ઓહ નહી, હું આ ભંયકર દિવસનો સામનો કરવાનો વિચાર નહી કરી શકુ.")
બીજા સાથે વાતો કરો:તણાવને સંભાળવાનો સૌથી સારો રસ્તો તે છે કે તમારી ભાવનાઓ બીજાની સાથે વહેચો. એટલે આ બહુ સારી વસ્તુ છે આ બધા કારણો માટે કે તમે જીવનમાં ટેકા રૂપ સબંધો વિકસિત કરો. એક મિત્ર અથવા બીજુ કોઇ શોધો કે જેની સાથે તમે વાતો કરવા અને દિવસ વિષે વાતો કરવા તમને સુખદાયક લાગે. હાસ્યની જેમ, બીજા લોકો સાથે વાતો કરીને અને બસ "તમારી છાતીમાંથી બહાર કાઢવાથી" તમારા શરીરનુ શારિરીક સ્વાસ્થય સુધરશે. અને તમારી પાસે એક ઉકેલની કાઈ જરૂર નથી. પણ સરળતાથી તમારી બીજા સાથે વાતો કરીને, સમસ્યાઓનો કોઇ ઉકેલ કાઢ્યા સિવાય તમને સારૂ લાગવામાં મદદ કરશે. અને કોને ખબર છે કે તમે તમારી તણાવપૂર્ણ સ્થિતિની સામે બીજો રસ્તો શોધવા શીખો છો જે તમારા માટે સ્વસ્થ હોય અથવા વ્યક્ત કરવા માટે સારો રસ્તો કદાચ શોધો છો જેની સાથે તમે સંઘર્ષ કરી રહ્યા છો. આ એકલુ તમારા તણાવ ઓછો કરશે.
વ્યક્તિઓ માટે સહનશક્તિ એ લાંબા સમય સુધી તણાવપૂર્ણ પ્રયત્ન અથવા પ્રવૃતિ બનાવી રાખવા માટે ક્ષમતાની સમય સીમા છે. આ plyometrics ની કસરતોના અભ્યાસ દ્વારા વધારી શકાય છે,પરિભ્રમણ પ્રશિક્ષણ વગેરે.
દરેક દિવસના જીવન ઉપર સહનશક્તિની ખોટ કેવી રીતે અસર કરે છે?
જો તમારા સ્નાયુઓની સહનશક્તિ ઓછી હશે તો તમે કોઇ પણ પ્રકારનુ કામ લાંબા સમય સુધી નહી કરી શકો, દા.ત. જો તમને એક મકાનના ૫માં મજલા ઉપરથી પત્થરની પુર્ણ ભરેલી થેલી ઉંચકીને લાવવાનુ કહે તો તમને લાગશે કે તમે તે આરામથી લાવી શકશો.
તમારી સહનશક્તિ વધારવા માટે ક્યા પ્રકારનો વ્યાયામ તમને મદદ કરશે?
એક વ્યાયામશાળામાં કામ કરીને, સાયકલ ચલાવીને, તરીને તે એક પ્રકારની કસરત છે, જે તમારી સહનશક્તિને વિકસિત કરશે.
તમારી સહનશક્તિના સ્તરનુ પરિક્ષણ કરવા માટે ક્યો રસ્તો છે?
તમારી સહનશક્તિની ચકાસણી કરવા માટે ત્યા બે પરીક્ષાઓ છે, એક push upsની પરીક્ષા અને બીજી sit upsની પરીક્ષા. તમે જુઓ કે વચ્ચે આરામ લીધા વીના ચોક્કસ push ups અને sit ups એક મિનિટમાં કેટલા કરી શકો છો
સહનશક્તિ અને દમની વચ્ચે કાંઈ ફરક છે?
સહનશક્તિ ફેફસા અને સ્નાયુઓની સતત પ્રયત્ન કરવા માટે સંદર્ભ કરે છે. જ્યારે કે દમ એરોબીકની ક્ષમતાની સાથે પર્યાય કરાય છે અને ફેફસાની ક્ષમતા પ્રાણવાયુની ક્ષમતાને સબંધિત છે.
શારિરીક સ્વાસ્થય ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
શારિરીક સ્વાસ્થય ચોક્કસ સતુંલન શક્તિની, સહનશક્તિની, લવચીકતાની અને અરોબીકની ક્ષમતા બતાવે છે. આ વ્યક્તિની કામ કરવાની ક્ષમતામાં સુધાર, હદયના અને શરીરના સ્નાયુઓ પ્રાણવાયુની મદદ લઈને વેગનુ ઉત્પાદન અને જોર કરીને કામ કરે છે.
શારિરીક કાબિલીયાત ઉપર વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો.
શારિરીક કાબિલીયાત મજબુતીનુ સંપુર્ણ સંતુલન, સહનશક્તિ, સુગમતા અને એરોબિક ક્ષમતા દર્શાવે છે. તે વ્યક્તિની કામ કરવાની ક્ષમતા વધારે છે. પ્રાણવાયુની મદદથી હદય અને શરીરના સ્નાયુઓનો પ્રયાસોનો સંયુક્ત ઉપયોગ કરીને ઝડપ અને બળ પેદા કરે છે.
તે/તેણીની કાબેલિયાત ઉપર અભિપ્રાય કેવી રીતે આપે છે?
શારિરીક કાબેલિયાતના ચાર ઘટકો છે અને ત્યા કોઇ શારિરીક ચકાસણી છે જેના દ્વારા તેની/તેણીની કાબેલિયાતના સ્તર માપી શકાય છે. તે છતા એક સાદુ ઉદાહરણ છે કે તમે પગથીયા ચડવાનુ ચાલુ કરો અને ૩-૪ પગથીયા ચડ્યા પછી જો તમારો શ્વાસ ચડી જાય તો આ સમય છે જ્યારથી તમારે કોઇ પ્રકારની કસરતનો નિયમિત ક્રમ ચાલુ કરવો. આના સિવાય શરૂ કરતા પહેલા તમારા હદયના ધબકારા માપો અને પુરૂ કર્યા પછી તમારા હદયના ધબકારા ૧ થી ૨ મિનિટમાં પાછા નિયમિત થવા જોઇએ.
શારિરીક સ્વાસ્થયના આકાર ક્યા છે?
ત્યાં શારિરીક સ્વાસ્થયના ચાર આકારો છે.
વ્યાયામની પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા ક્યા પ્રકારના સ્વાસ્થયની કસોટીમાં જવુ જોઇએ?
સ્વાસ્થયની કસોટી તમને દિશાનિર્દેશના રૂપમાં પોતાનુ સ્વાસ્થય કેટલુ નબળુ છે અને તેને સુધારાની જરૂર છે તે બતાવે છે. આ પણ તમને તમારૂ લક્ષ નિર્ધારિત કરવા માટે પ્રેરણા આપી શકે છે અને કે મુજબ તમે જઈ શકો.
વ્યાયામ કરવો તે કેટલુ મહત્વનુ છે?
વ્યાયામ કઈ ઉમ્રમાં ચાલુ કરવો જે શ્રેષ્ઠરૂપ છે?
કસરત ચાલુ કરવા માટે કોઇ દિવસ મોડુ નથી થયુ. જો તમે અત્યાર સુધી કસરત ન ચાલુ કરી હોય અને તમે ૩૦ કરતા વધારે ઉમરના હોય, તો આ બહુ આગળ ગયેલો સમય છે કે જ્યારે તમારે કોઇ પ્રકારની કસરત શરૂ કરવી જોઇએ. લોકો ઘણા બહાના બનાવે છે કે તેમને કસરત કરવા માટે સમય નથી મળતો. તે છતા જો તમે તમારા શરીરની કાળજી રાખતા હોય તો તમે આરામથી ૧૫ થી ૨૦ મિનિટ તમારા માટે કાઢી શકો છો. અવસ્ય તમારે વસ્તુઓની અગ્રતા હોવી જોઇએ, તમારા માટે શું મહત્વનુ છે, તમારી તબિયત કે તમારી કારકિર્દી? છ્તા સ્વાસ્થય તમારૂ ધન છે અને જો તે તમારી પાસે ન હોય તો તમે કોઇ પણ વસ્તુનો આનંદ નહી મેળવી શકો.
શક્તિ સ્નાયુઓના વિશેષ રૂપમાં શરીરની હેરફેરને નિયંત્રણ દ્વારા અધીકતમ શક્તિ લગાવવાની ક્ષમતા રાખે છે. તે વજનનુ શિક્ષણ, પ્રતિકારક શિક્ષણ દ્વારા વધારી શકાય છે.
તાકાત આપણા માટે એટલી મહત્વપૂર્ણ કેમ છે ?
સરળ હલનચલન કરવા માટે તમારા શરીરને થોડી તાકાતની જરૂર પડે છે, જેવી કે ચાલવુ, હાથ અને પગ ઉંચા કરવા, એક ક્લમ પકડવા માટે પણ થોડી તાકાતની જરૂર પડે છે. કલ્પના કરો કે એક દિવસ તમને ખબર પડે છે કે તમે એક પાણી ભરેલ બાલદી ઉપાડી શકતા નથી. આ જગ્યા છે જ્યા તમારા સ્નાયુઓની તાકાત એક મહત્વપૂર્ણ ભુમિકા ભજવે છે અને કોઇ વિશેષ વ્યાયામ કરીને ફક્ત તમે તમારા સ્નાયુઓની તાકાત વધારી શકો છો.
તાકાત વધારવા માટે ક્યા પ્રકારનો વ્યાયામ કરવો જોઇએ?
પ્રતિરોધક શિક્ષણ વ્યાયામનો સૌથી સારો આકાર પોતાની તાકાતને વધારવાનો છે. ત્યા પ્રતિરોધક શિક્ષણ છે જે મુક્ત હાથ અભ્યાસ, barbell and dumbbell ની કસરત અને યંત્રની કસરતો છે.
તેની/તેણીની તાકાત કેવી રીતે ઓળખી શકાય ?
ત્યા કેટલાક તાકાત માપવા માટે સરળ રસ્તાઓ છે.
તમારા શરીરના ઉપરના ભાગની તાકાત ઓળખો
તમે જો અખાડામાં જતા હોય તો bench pressના યંત્ર ઉપર દબાવવા પ્રયત્ન કરો. તમારા શરીરના ૩૦% વજન સાથે શરૂ કરો. તમારી પાસે ફક્ત ત્રણ સંભાવના છે. પછી જે વજન તમે ઉપાડ્યુ છે તેને તમારા શરીરના વજનની સાથે ગુણો, તે એકથી ઉપર હોવુ જોઇએ. અથવા જો તમે કોઇ અખાડામાં ન જતા હોય તો એક સાધારણ કસોટી તમે કરી શકો છો. push–ups અથવા pull ups તમારી તાકાત જાણવા માટે શરૂ કરો.
તમારા શરીરના નીચલા ભાગની તાકાત ઓળખો.
નીચેના ભાગના શરીરની તાકાત માટે તમારા પગને press યંત્ર ઉપર દબાવો અને ફરીથી આજ સુત્રનો ઉપયોગ કરીને તમારા પગની તાકાત ઓળખો. પુરૂષો માટે તે લગભગ ૧.૬૮ અને સ્ત્રીઓ માટે ૧.૩૦ હોવી જોઇએ. જેઓ અખાડામાં જતા નથી.
શું ખરેખર તાકાતમાં વધારો એટલે શુ?
જ્યારે તમે કસરત ચાલુ કરો છો ત્યારે સ્નાયુઓની પેશીજાલ તુટી જાય છે. સારા પોષણની મદદથી તમારૂ શરીર દુરસ્ત થઈને બાકીના સમયમાં પેશીજાલ ફરીથી બનાવે છે. ત્યા સ્નાયુના રેસામાં વૃદ્ધિ થાય છે અને સ્નાયુઓના આકારમાં અને પુરુ કરવાની આવડતમાં વધારો થાય છે.
પ્રતિકારક શિક્ષણ એટલે શું?
આનો અર્થ એ કે ગુરૂત્વાકર્ષણ અથવા તમારા શરીરનુ વજન અથવા યંત્રો, સ્નાયુઓના પેશીજાલ ફક્ત ત્યારે તુટે છે જ્યારે વધારે ભાર હોય છે. વધારે ભાર ત્યારે મળે છે જ્યારે તમને પ્રતિકારક શિક્ષણ અપાઈ રહ્યુ છે. દા.ત. યંત્રો ઉપર કામ કરવુ અથવા મનમાં ફાવે તેવા વજનથી મનમાં ફાવે તેવા હાથથી વ્યાયામ કરવો.
તાકાત વધારવા માટે એ કે કેટલી વાર પુનરાવર્તન કરવુ જોઇએ?
તાકાત બાંધવા માટે એ કે નિચલા પુનરાવર્તન કરવા જોઇએ અને વધારે વજન ઉચકવુ જોઇએ. (લગભગ ૮ થી ૧૦ પુનરાવર્તન અથવા જો તમે શિખાઊ વ્યક્તિ હો તો ૨ થી ૩ સેટ.)
શરૂઆત કરવા માટે કેટલો સમયગાળો હોવો જોઇએ?
શરૂઆત કરવા માટે સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિનો વ્યાયામ ઓછામાં ઓછો અઠવાડીયા ત્રણ વાર ૨૦ થી ૪૫ મિનિટ કરવો જોઇએ.
લચીલાપણ અધિકતમ સંભાવિત સાંધા અથવા સાંધાના સમુદાયનુ હલનચલન સ્પષ્ટ રીતે નક્કી કરે છે અને તેને બંધબેસતા સ્નાયુઓને ખેંચવાની ક્ષમતા રાખે છે. ખેંચવાનો વ્યાયામ અને યોગા તેને વધારે છે.
લચીલાપણ સુધારવા માટે શું કરવુ?
ધીરેધીરે અને ધીમેધીમે સાંધાને સૌથી વધારે સંભાવિત સીમા ઉપર ચલાવીને અને થોડા સમય માટે આ સ્થિતીમાં પકડીને, જુદીજુદી જાતની કસરત જેવી કે યોગા અને ગતિશિલતાનો વ્યાયામ કરીને મેળવી શકાય છે. આ વર્તન અને સમયગાળો લવચીકતાની કસરત કરવાનો ઓછામાં ઓછુ દરરોજ ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ આખા શરીરને ખેચવાની કસરતો લવચીકતામાં સુધારો લાવી શકે છે.
લવચિકતાની કસરતો માટે આવૃતિ અને સમયગાળો?
ઓછામાં ઓછુ દરરોજ ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ સમગ્ર શરીરને ખેચતો વ્યાયામ શરીરની લવચિકતામાં સુધારો કરે છે.
સરેરાશ ઉંચાઈ અને વજનનો નકશો.(૨૫ વર્ષની ઉમર) Approximate weight in Kg.
ફુટ ઈંચમાં |
પુરુષો |
ફ઼ુટ ઈંચમાં |
સ્ત્રીઓ |
૫-૨ |
૫૩.૫ - ૫૮.૫ |
૪-૧૦ |
૪૩.૫ - ૪૮.૫ |
૫-૩ |
૫૪.૯ - ૬૦.૩ |
૪-૧૧ |
૪૪.૫ - ૪૯.૦ |
૫-૪ |
૫૬.૩ - ૬૧.૭ |
૫-૦ |
૪૫.૮ - ૫૧.૩ |
૫-૫ |
૫૭.૬ - ૬૩.૦ |
૫-૧ |
૪૭.૨ - ૫૨.૬ |
૫-૬ |
૫૯.૦ - ૬૪.૯ |
૫-૨ |
૪૮.૫ - ૫૪.૦ |
૫-૭ |
૬૦.૮ - ૬૬.૭ |
૫-૩ |
૪૯.૯ - ૫૫.૩ |
૫-૮ |
૬૨.૬ - ૬૯.૦ |
૫-૪ |
૫૧.૩ - ૫૭.૨ |
૫-૯ |
૬૪.૪ - ૭૦.૮ |
૫-૫ |
૫૨.૬ - ૫૯.૦ |
૫-૧૦ |
૬૬.૨ - ૭૨.૬ |
૫-૬ |
૫૪.૪ - ૬૧.૨ |
૫-૧૧ |
૬૮.૦ - ૭૪.૮ |
૫-૭ |
5૫૬.૨ - ૬૩.૦ |
૬-૦ |
૬૯.૯ - ૭૭.૧ |
૫-૮ |
૫૮.૧ - ૬૪.૯ |
૬-૧ |
૭૧.૭ - ૭૯.૭ |
૫-૯ |
૫૯.૯ - ૬૬.૭ |
૬-૨ |
૭૩.૫ - ૮૧.૭ |
૫-૧૦ |
૬૧.૭ - ૬૮.૫ |
૬-૩ |
7૭૫.૮ - ૮૩.૯ |
૫-૧૧ |
૬૩.૫ - ૭૦.૩ |
૬-૪ |
૭૮.૦ - ૮૬.૨ |
૬-૦ |
૬૬.૩ - ૭૨ |
હદયનો દર દર વ્યક્તિથી વ્યક્તિ બદ્લાય છે. ઓછા હદયના દર આરામ માટે સારા છે કારણકે તમારૂ શરીર સ્વસ્થ અને તંદુરસ્ત સુચવે છે
ઉમર |
(અધિકતમ) દર મિનિટ (૨૨૦ ઓછી ઉમર) |
લક્ષનો દર |
૨૦ |
૨૦૦ |
૧૨૦ - ૧૭૦ |
૩૦ |
૧૯૦ |
૧૧૪ - ૧૬૨ |
૪૦ |
૧૮૦ |
૧૦૮ - ૧૫૩ |
૫૦ |
૧૭૦ |
૧૦૨ - ૧૪૫ |
૬૦ |
૧૬૦ |
૯૬ - ૧૩૬ |
૭૦ |
૧૫૦ |
૯૦ - ૧૨૮ |
૮૦ |
૧૪૦ |
૮૪ - ૧૧૯ |
તમારે જો સાચી રીતે વ્યાપક મધ્યવર્તી નિત્યક્રમ શરૂ કરવો હોય તો તમારે કેટલાક પ્રતિરોધક શિક્ષણ લેવા પડશે. આ શિક્ષણ ચાલુ કરનારના મંચ (જરૂરી હુંફ લઈને કાયમના ગમે તેવા નિત્યક્રમ કર્યા પહેલા) શરૂ કરી શકાય છે. શરીરના સ્નાયુઓની ગુણવત્તા વધારવા કેટલીક તદ્દન આવશ્યક કસરતોનો પ્રતિરોધક્ના શિક્ષણમાં સમાવેશ છે જે નીચે પ્રમાણે છે.
Pull ups or chinning : એક માધ્યમ લંબાઈના સળીયા ઉપર સારી એવી ઉંચાઈ (લગભગ ૭ થી ૭.૫૦ ફુટ) ઉપર બંને બાજુથી બાંધીને પુરૂ કરી શકાય છે. સળીયા ઉપર મજબુત પકડ લગાવ્યા પછી તમે પોતાને ઉપર ખેચીને દાઢી સુધી સળીયાની ઉપરની પાળી ચડવાની આશા રાખી શકો છો. તમારા ખંભા કરતા વ્યાપક પકડ લેવાની આશા કરાય છે. આ હલચલ ૮-૧૦ વાર ફરીથી કરો. ઓછામાં ઓછા બે સેટ કરવા. આ કસરત પીઠના સમપ્રમાણ વિકાસ કરવામાં મદદ કરે છે અને latissimus dorsi ના સ્નાયુઓ માટે ફાયદામંદ છે. આપણી એક પકડ barbell ના ખંભા વાકા વાળીને કરી શકાય છે. આ ત્યાર પછી તમારા ખાંભાના વિકાસ માટે મદદ કરે છે.
Push ups or dips: આ ત્રણ બેઠકો વાપરીને કરી શકાય છે. તમારા દરેક હાથને બેઠક ઉપર મુકો અને તમારા પગની આંગળી ત્રીજી બેઠક ઉપર મુકો, આ રીતે તમે જમીન ઉપર સીધી સ્થિતીમાં ઉભા રહેશો. તમારી છાતી જમીનને અડે ત્યા સુધી તમે નીચે સુધી જુકી જાવ અને શરૂઆતની સ્થિતીમાં હતા ત્યા પાછા જાવ. આ હલચલ તમે ૮-૧૦ વાર કરો. ઓછામાં ઓછા બે સેટ કરો. જો તમને પહેલા કરેલી પ્રક્રિયા ન ફાવતી હોય તો તમે તે જમીન ઉપર સીધી કરી શકો છો. આ કસરત તમને છાતી (વક્ષસ્થળ)ના વિકાસ માટે અને બાહુઓના કામ કરવા માટે મદદ કરશે.
સરખા સળીયા વચ્ચે Dips: આ બે સરખા સળીયા જમીનની ઉપર નોંધપાત્ર અતંર રાખીને અને બેસાડીને અમલમાં મુકવામાં આવે છે. તમે પોતે સળીયાના માથા સુધી ચડો, જ્યા સુધી તમારા હાથ આગળ આવે અને સીધા હોય. આ તમારી પ્રારંભિક સ્થિતી થઈ જશે. જ્યા સુધી તમારા પગ જમીનને અડે ત્યા સુધી નીચે ઝુકો. તમે પોતાની શરૂઆતની સ્થિતીમાં પાછા આવો. આ હલચલ ૮-૧૦ વાર ફરીથી કરો. ઓછામાં ઓછા બે સેટ કરો. આ કસરત તમારા ખંભા અને બાહુને વિકસિત કરવામાં મદદ કરે છે.
પહેલો મહિનો (સોમવાર)
છાતી અને ખંભા |
હળવા/ભારે |
બૈંચ પ્રેસ |
૫ ૮ થી ૫ ૧૨ |
નમેલા બેંચ પ્રેસ |
૪ ૮ થી ૪ ૧૨ |
ડંબ-બેલ પ્રેસ |
૪ ૮ થી ૪ ૧૨ |
ઉપરની સીધી કતાર |
૪ ૮ થી ૪ ૧૨ |
વળેલા બાહુની કતાર |
૪ ૮ થી ૪ ૧૨ |
બાજુના બાહુની કતાર (ઉભા રહીને) |
– |
બુધવાર
શુક્રવાર
બીજો મહિનો (સમાન કસરતો પહેલા મહિનામાં વધારે વજન ઉપર વાપરવામાં આવેલ સિંદ્ધાત ઉપર, પણ ફરીથી તેટલીજ પુનરાવૃતિની સંખ્યા અને સેટ. કસરત ઉપર આધાર રાખીને વજનો ૫ થી ૧૫ કીલો વધારવા જોઇએ). (પછી ભલે ગમે તે નિત્યક્રમ તમે કરતા હોય, તમારે અખાડો ત્યારે છોડવો જોઇએ જ્યારે તમે સંપુર્ણરીતે શાંત થઈ ગયા હો.)
મૂળભુત શાંત થવાના રસ્તાઓ નીચે બતાવ્યા છે: તમારા હાથ અને પગ લંબાવો. આ હાથના બાવડા અને પગની મોટી નસના સ્નાયુઓને ખેચે છે. જમીન ઉપર તમારા હાથ અને પગ પહોળા કરીને સુઇ જવુ. તમારી આંખો બંધ કરીને, ઊંડા શ્વાસ લઈને તેને ધીમેથી બહાર કાઢવા. તમારા શરીરના જુદાજુદા ભાગો ઉપર તાકાતના પ્રવાહનો અનુભવ કરો. આ ફરીથી ૩ થી ૪ વાર કરો. છેવટે ધીમેથી આંખો ઉઘાડો અને જમીન ઉપરથી ઉભા થાવ. ઉપર બતાવેલ પ્રમાણે કરવાથી તમને સુચના મળશે કે તમારા શરીરમાં બહુ પરસેવો આવે છે. આ તમને થંડા થવામાં સુનિશ્ચિત કરશે. આનાથી તમે તાજગીનો અનુભવ કરશો, પહેલા સુચના આપેલ તે પ્રમાણે, સરખામણી તે સીધી છે, સાધારણ કોઇ પણ નહી તેવા પરિવર્તનની સંખ્યા અને સેટ્સ જટિલ બદલાવ્યા સિવાય. પ્રગતિશીલ સ્તરના નિત્યક્રમના વ્યવસાયને લગતા શરીરના બંધારણ વિષે નીચે બતાવેલ કેટલાક પુસ્તકોનો ઉલ્લેખ કરો.
પાંચમી કસરત વાકા વળીને હોડી ચલાવવાની છે, ફરીથી તે barbellની સાથે. આ વખતે પક્ડ પહોળી છે, સળીયાને છાતીની ઉપર રખાય છે જ્યારે શરીર ઝુકેલી સ્થિતીમાં છે. આ કસરતનુ મુખ્ય ધ્યેય બાહુના સ્નાયુઓને અને latissimus dorsi, અથવા જેને હંમેશા 'Lats' કહેવાય છે. તેને વિકસિત કરવાના છે. એક વાર ફરીથી જુદા સ્નાયુઓને નિશાન બનાવ્યા છે, જે વ્યાપક પ્રકૃતિના રક્ષણ માટે સાચવવામાં આવ્યા છે. શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓને આરામ આપવામાં આવ્યો છે.
આ છઠ્ઠી હલનચલનમાં પગની કસરત કરવાનો વારો આવે છે. ઉંડા ઘુટણ માટે squat ના સળીયાને તેના મુકામ ઉપરથી કાઢી નાખવામાં આવ્યો છે, અને ખંભાની બરોબર સળીયાને સરખો રાખ્યો છે. આ આગળના જાંઘના સ્નાયુઓ માટે છે (અથવા સાથળના ચાર સ્નાયુઓ જે સારી રીતે ઓળખાય છે) અને પીઠનો પાછળનો ભાગ (કુલ્લાના ત્રણ સ્નાયુઓ) છે.
આ કસરત કરે છે, સાતમી કસરતમાં સંપૂર્ણ બદલાવ છે, જમીન ઉપર સીધા બેસવુ, સપાટ અથવા ઢળતા બાકડા ઉપર, આ પેટના સ્નાયુઓ માટે છે, જે સૌથી વધારે જુવાન લોકો તેની તાલિમ લ્યે છે. આના માટે કોઇ વજનની જરૂર નથી. પેટના સ્નાયુઓ અસરકારક રીતે આ કસરત કરે છે, crunches કહીને જે પગને વાકા કરીને ઉઠકબેઠક કસરત એક બાકડા ઉપર કરાય છે.
છેવટની કસરત જેની શરૂઆત બે હાથથી સ્થિર લિફ્ટ barbell ની સાથે છે, તેની શૈલી સૌથી વખણાય છે. આ પીઠના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓને વિકસિત કરે છે. સંપૂર્ણ શરીરની તાકાત, પગ મળીને, ફાયદાકારક છે. આમાં સળીયાને જમીન ઉપરથી ઉપાડવામાં આવે છે, જેને લીધે ઊપાડનાર તે હલનચલન પુરૂ થાય ત્યાં સુધી સીધો ઉભો રહે છે. સળીયાને નીચે લાવવામાં આવે છે અને આ હલનચલન ફરીથી કરવામાં આવે છે.
આ મુખ્ય નિત્યક્રમ છે, જે અખાડામાં જતી વખતે દરેક વાર કરવો જોઇએ. હવે શિખાઊ માટે સંક્ષેપ નિત્યક્રમ નીચે બતાવેલ છે.
કસરતો |
સ્નાયુઓ |
સેટ્સ |
Reps |
૧) બે હાથની barbell પ્રેસ |
ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ |
૨/૩ |
૮/૧૦ |
૨) બે હાથમાં barbell લઈને વાકા વળવુ |
ત્રિશિરસ્ક સ્નાયુ |
૩/૪ |
૮/૧૦ |
૩) બેંચ પ્રેસ |
બાવડાના સ્નાયુ |
૨/૩ |
૮/૧૦ |
૪) ઉભા રહીને હોડી ચલાવવી |
વક્ષસ્થળના/બાહુઓના |
૨/૩ |
૮/૧૦ |
૫) ઝુકીને હોડી ચલાવવી |
lats/પીઠ |
૨/૩ |
૮/૧૦ |
૬) પલાઠીવાળીને જમીન ઉપર બેસવુ |
સાથળ |
૨/૩ |
૮/૧૦ |
૭) ઉઠક બેઠક કરવી, (આંગળીના ટેરવા માથાની બાજુ) |
પેટ |
૨/૩ |
૮/૧૦ |
૮) સ્થિર લિફ્ટ |
પીઠ, પગ |
2/3 |
૮/૧૦ |
પછી જો સમય અને માનસિક વલણ રહે તો નિમ્નલિખિતનો ઉમેરો કરવો
માથા ઉપરની ગરગડી |
કમર સુધી ગરગડી |
૨/૩ |
૨/૩ |
સ્નાયુઓ : ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ |
પીઠની ઉપર, સેટ્સ |
૨/૩ |
૨/૩ |
ગળુ :બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારી પીઠને સીધી કરો અને ગળાના સ્નાયુઓને લંબાવો અને મોટી ગોળકાર ગતિમાં ફેરવો.
પીઠ/પેટ: બેસેલી સ્થિતીમાં, બંને હાથ ઉંચા કરો, પછી આ કરતી વખતે તમારી દાઢીને નીચે લાવીને ઉપર લઈ જાવ, છાતીને પાછળ તરફ વાળો.
ખંભા :બેસેલી સ્થિતીમાં, ધીમેથી અને હળવેથી કોણીને વાકી કરો, તમારા ખંભાને આસપાસ ફેરવો.
હાથ : બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારા બાવડાને અને હાથને ઢીલા કરો, પછી હલાવો, આગળથી પાછળ અને એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવો.
છાતી : બેસેલી સ્થિતીમાં, ખુરશીની સામે તમારી પીઠને વાળો અને છાતીને ઉપર તરફ ફેલાવો, પછી તમારા હાથ નીચે તરફ લાંબા કરો. પછી તમારા શરીરને વાકા વાળીને ઉપલી તરફ આ હલચલ ચાલુ રાખો.
પગની ઘૂટી: બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારા પગ ધીમેથી ભેગા કરો અને પગની આંગળીઓને તમારી તરફ ખેચો અને પછી છોડી નાખો
ઘૂંટણ : જ્યારે તમારા બંને હાથથી પકડીને, તમારૂ ગળુ હાથની વચ્ચે રાખો છો, ત્યારે તમારી પીઠ, ખંભા અને કમર સીધી કરતી વખતે ધીમેથી તમારા શરીરને નીચે તરફ દબાવો. પછી તમારા શરીરને સીધા કરવાની હલચલ ચાલુ રાખો અને પાછળ તરફ ઝુકવાનુ ચાલુ રાખો.
કમર : જ્યારે એક હાથથી મેજને પકડો છો ત્યારે તમારો હાથ અને કમરને એક દિશામાં મરડો અને પાછા આવીને સીધા થાવ. પછી તમારે દિશા બદલાવવી હોય ત્યારે તમારી આંખો હાથના હલનચલન ઉપર રાખો.
આ કસરતો તમારા મેજ ઉપર કામના તણાવને ઓછો કરવા કૉમ્પુટરની મદદ લ્યો.
તમે તમારૂ કાર્યાલય એક નાના અખાડામાં ફેરવી નહી શકો પણ ત્યા કેટલીક કસરતો છે જે તમે કરી શકો અથવા તમારા મજેની નજીક જે તમારી ઉર્જાનુ સ્તર વધારી શકે છે, તણાવથી મુક્ત થાવ અને કેલેરીને બાળો.
પગલાઓ
પુરૂ કરવા માટે, કદના વજનની નિયંત્રણ યોજના એક સારી સંશોધન અને વજનને સંચાલિત વ્યાવહારીક દૃષ્ટીકોણ છે. નુકશાન ઉપર આધારિત ખોરાક સિવાય ઓછી ઉર્જાના ઘનત્વની સાથે પોષક તત્વોથી ભરપુર ખાધ્ય પદાર્થોની દ્વારા ઉત્પાદિત તૃપ્તીની ભાવના ઉપર ધ્યાન કેન્દ્રિત છે. કદ તમને આજે જેટલુ ખાવ છો તેના કરતા વધારે અને તો પણ વજન ઓછુ થઈને ખાવાની અનુમતિ આપે છે.
સ્ત્રોત: આરોગ્ય
ફેરફાર કરાયાની છેલ્લી તારીખ : 6/27/2020