ભારતીયો માટે ખોરાકની માર્ગદર્શિકા

ખોરાકનો હેતુ

1. સકારાત્મક આરોગ્યની જાણવણી કરો અને વસ્તીમાં મહત્તમ રીતે વધુ સારા પરિણામો મેળવો.
2. સગર્ભા અને ધાવતી માતાને આવશ્યક પોષણની ખાતરી કરો
3. નવજાતના જન્મ સમયના વજનમાં સુધારો કરો અને તેના વિકાસની પ્રેરણા આપો. બાળકો અને કિશોર- કિશોરીઓ સંપૂર્ણ વારસાગત આવશ્યકતાઓ મેળવે.
4. દરેક પોષક તત્વો જરૂરિયાત મૂજબ મેળવો અને તેની ઉણપને કારણે થતાં રોગો અટકાવો.
5. વડીલોના આરોગ્યની જાળવણી કરો અને તેનું આયુષ્ય વધારો.

જીવનના વિવિધ તબક્કા મુજબ ખોરાકનું મહત્વ

વડીલો (વૃદ્ધો): શારીરિક રીતે સક્રિય અને સ્વસ્થ રહેવા માટે. ચરબીમાં ઓછા અને પોષણમાં વધુ તેવો ખોરાક.

સગર્ભાવસ્થા: સ્વસ્થ્ય આરોગ્યને જાળવી રાખવા અને ખોરાકને લગતા રોગો ટાળવા તેમજ સગર્ભાવસ્થા અને ધાવણમાં મદદરૂપ ખોરાક.

કિશારાવસ્થઆ: ઝડપી વિકાસ, પુખ્તતા અને હાડકાના વિકાસ માટે. શરીરના બંધારણ અને રક્ષણાત્મક ખોરાક.

બાળપણ: વિકાસ, વૃદ્ધિ અને ચેપ સામે રક્ષણ માટે. શક્તિ, શરીરના બંધારણ અને રક્ષણાત્મક ખોરાક.

ખોરાકની માર્ગદર્શિકા

• વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાંથી પોષણયુક્ત ખોરાક મેળવવો જોઇએ.
• સગર્ભાવસ્થા અને ધાવતા હોય તે દરમિયાન વધુ ખોરાક અને વધુ કાળજીની જરૂરિયાત હોય છે.
• 4 – 6 મહિના માટે માત્ર ધાવણ આપવું જોઇએ – જે બે વર્ષ સુધી ચાલુ રાખી શકાય
• ચોથાથી છટ્ઠા મહિના દરમિયાન બાળકને પૂરક ખોરાક આપવાનું શરૂ કરી શકાય.
• બાળકો અને કિશાર-કિશોરીઓએ આરોગ્ય માટે અને રોગોમાં, યોગ્ય અને પુરતો ખોરાક લેવો જોઇએ.
• લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, અન્ય શાકભાજી અને ફળો મોટા પ્રમાણમાં ખોરાકમાં વાપરવા જોઇએ.
• ઈચ્છનીય પ્રમાણમાં રાંધવાનું તેલ અને પ્રાણીઓનો ખોરાક લેવો જોઈએ અને ડાલડા ઘી, ઘી, માખણ વગેરે ક્યારેક જ વાપરવા જોઇએ.
• વધુ પડતું ખાવાનું ટાળવું જોઇએ જેથી વધુ પડતું વજન અને મેદસ્વીપણું ટાળી શકાય. યોગ્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ યોગ્ય વજન જાળવી રાખવા માટે આવશ્યક છે.
• મીઠું યોગ્ય પ્રમાણમાં વાપરવું જોઇએ.
• ખોરાક સાફ અને સ્વચ્છ હોવો જોઇએ.
• સ્વાસ્થ્યપૂર્ણ અને સકારાત્મક ખોરાકની પદ્ધતિ અને રાંધવાની પદ્ધતિ અપનાવવી જોઇએ.
• પાણી યોગ્ય માત્રામાં લેવું જોઇએ અને ઠંડાપીણા ક્યારેક જ વાપરવા જોઈએ.
• પ્રોસેસ્ડ અને તૈયાર ખોરાક જરૂરી હોય તે સિવાય ન વાપરવા જોઈએ. ખાંડ યોગ્ય માત્રામાં વાપરવી જોઇએ.
• સ્વસ્થ્ય અને સક્રિય રહેવા માટે વડીલોએ વધુ પોષણયુક્ત ખોરાક ખાવો જોઈએ.

વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાંથી પોષણયુક્ત ખોરાક પુરતા પ્રમાણમાં લેવો જોઇએ

• જીવનને ટકાવી રાખવા માટે પોષણ એ પાયાની જરૂરિયાત છે.
• ખોરાકમાં વિવિધતા જીવનમાં માત્ર સ્વાદ માટે જ નહી પણ પોષણ અને આરોગ્ય માટે પણ ખૂબ જ અગત્યનું છે.
• વિવિધ પ્રકારની વાનગીઓ ધરાવતો ખોરાક દરેક પ્રકારના પોષક તત્વો યોગ્ય પ્રમાણમાં પુરા પાડે છે.
• લોટ, અનાજ, કઠોળ પોષણના મુખ્ય સ્રોતો છે.
• દૂધ જે સારી ગુણવત્તાનું પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ આપે છે તે ખોરાકની આવશ્યક વાગનીમાં હોવું જોઇએ, ખાસ કરીને નવજાત, બાળક અને મહિલાઓ માટે.
• તેલ અને સીંગદાણા પુષ્કળ પ્રમાણમાં કેલરી ધરાવે છે, તે શક્તિમાં વધારા માટે વાપરવામાં આવે છે.
• ખોરાકમાં ઇંડા, માંસ અને માછલીથી ખોરાકની ગુણવત્તા વધે છે. જોકે, શાકાહારી લોકો મોટાભાગનાં પોષક તત્વો લોટ, અનાજ, દૂધ આધારિત ખારોકમાંથી મેળવી જ શકે છે.
• શાકભાજી અને ફળો વિટામીન અને ખનીજ તત્વો જેવા રક્ષણાત્મક ઘટકો પૂરા પાડે છે.
• ઉંમર, લિંગ, શારીરિક પરિસ્થિતિ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિઓના આધારે યોગ્ય પ્રમાણમાં વિવિધ ખોરાકની પસંદગી કરો.
• અનાજ, કઠોળ અને લીલોતરીનું યોગ્ય મિશ્રણ વાપરો. ગોળ અથવા ખાંડ અને રાંધવાના તેલનો ઉપયોગ કેલરી કે શક્તિ પુરી પાડવા માટે વાપરો.
• તાજા શાકભાજી અને ફળોનો મોટા પ્રમાણમાં ઉપયોગ કરો.
• ખોરાકમાં, પ્રાણીઓનાં ખોરાક જેવા કે દૂધ, ઇંડા, માંસનો ઉપયોગ કરો, ખાસ કરીને સગર્ભા અને ધાવતી મહિલા અને બાળકો માટે.
• પુખ્ત વયના લોકોએ ચરબીમાં નીચો, પ્રોટિનથી ભરપૂર ખોરાક ખાવો જોઈ
• એ જેમકે કાચુ માંસ, માછલી, કઠોળ અને લો-ફેટ દૂધ.
• સ્વસ્થ આરોગ્યની ટેવો પાડો અને નિયમિત કસરત કરો.

સગર્ભા અને ધાવતી મહિલા માટે વઘુ ખોરાક અને વધુ કાળજીની જરૂરિયાત

• સગર્ભાવસ્થા શારીરિક રીતે અને પોષણની રીતે ખૂબ જ  અગત્યનો સમયગાળો છે. ગર્ભસ્થ શિશુની જરૂરિયાત પુરી કરવા માટે વધુ ખોરાકની જરૂરિયાત રહે છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મહિલા પોતાના શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધારીને પોતાની જાતને પોષણની માગને પહોંચી વળવા તૈયાર કરે છે.
• ધાવતી માતાને યોગ્ય પ્રમાણમાં દૂધ આવે તે માટે અને પોતાના આરોગ્યને જાળવી રાખવા માટે વધુ ખોરાકની જરૂર પડે છે.

આયર્ન (લોહતત્વ) ધરાવતો ખોરાક લો

• હિમોગ્લોબીનનાં બંધારણ માટે, મગજની કાર્યક્ષમતા માટે અને શરીરના રક્ષણ માટે આયર્નની જરૂરિયાત હોય છે
• આયર્નની ઊણપ એનેમિયામાં પરિણમી શકે છે.
• આયર્નની ઊણપ વ્યાપક પ્રમાણમાં જોવા મળે છે, વિશેષ રીતે પ્રજનનની ઉંમરમાં મહિલાઓમાં અને બાળકોમાં.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આયર્નની ઊણપને કારણે માતા મૃત્યુ દર અને નવજાતના જન્મ સમયે ઓછા વજનના કિસ્સા વધુ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
• બાળકોમાં, તે ચેપની શક્યતાઓ વધારે છે અને તેમને વિકલાંગતાની શક્યતાઓ વધારે છે.
• વનસ્પતિનો  ખોરાક જેવો કે સૂકો મેવો અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં આયર્ન સારી માત્રામાં હોય છે.
• માંસ, માછલી અને ઇંડામાંથી પણ આયર્ન મળે છે.
• આયર્નનું વહન છોડના ખોરાકમાં ઓછું હોય છે પરંતુ પ્રાણીઓના ખોરાકમાં વધારે હોય છે.
• વિટામીન સીમાં સારા ફળો જેવા કે આમળા, જામફળ અને સાઇટ્રસ ફળોમાંથી મળતા આયર્નનો શરીરમાં સ્વીકાર કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.
• ચા જેવા પીણાં ખોરાકમાં આયર્નને અસર કરે છે અને તેને અપ્રાપ્ય બનાવે છે. આથી તે જમ્યા પહેલા, પછી અને તેની સાથે લેવા જોઇએ નહી.
• સગર્ભાવસ્થા અને ધાવણતા હોય તે સમયે વધુ ખોરાક લેવો જોઇએ.
• વધુ આખું અનાજ, ફણગાવેલા કઠોળ અને આથેલો ખોરાક ખાઓ.
• દૂધ, માંસ અને ઇંડા લો.
• શાકભાજી અને ફળો સારા પ્રમાણમાં ખાઓ.
• અંધશ્રધ્ધાઓ અને ખોરાક માટેની માન્યતાઓ ટાળો.
• દારૂ અને તમાકુનો વપરાશ ટાળો. દવા જ્યારે ડોક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવે ત્યારે જ લો.
• સગર્ભાવસ્થાના 14 – 16 અઠવાડિયા પછી આયર્ન, ફોલિયેટ અને કેલ્શિયમ પૂરકો નિયમિત રીતે લો અને તેને ધાવતા હોય ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો.

ફોલિયેટ ધરાવતો ખોરાક ખાઓ

• હિમોગ્લોબીનના બંધારણ માટે ફોલિક એસિડ મહત્વનું છે.
• ફોલિક એસિડની ઊણપ માઇક્રોસાઇટિક એનિમિયામાં પરિણમે છે.
• સગર્ભા મહિલાને વધુ ફોલિક એસિડની જરૂર રહે છે.
• ફોલિક એસિડ જન્મ સમયે વધુ વજન માટે મદદરૂપ થાય છે અને તે જન્મ સમયની ઊણપને ઘટાડે છે.
• લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, સીંગદાણા અને જઠર ફોલિક એસિડના સારા સ્રોત છે.

6 મહિના સુધી બાળકને માત્ર માતાનું દૂધ જ આપવું જોઇએ. ધાવણ 2 વર્ષ સુધી આપી શકાય.

• નવજાતની સામાન્ય વૃદ્ધિ અને સ્વસ્થ વિકાસ માટે માતાનું દૂધ કુદરતી અને યોગ્ય ખોરાક છે.
• કોલોસ્ટ્રમ્સ પોષણમાં અને ચેપ અટકાવનારા પરિબળોમાં સમૃદ્ધ હોય છે, તે નવજાતને આપવા જોઇએ.
• માતાનું ધાવણ આપવાથી ચેપની શક્યતાઓ ઘટી જાય છે.
• આનાથી માતા-નવજાત વચ્ચે સંપર્ક સધાય છે અને તે માતા-બાળકનો સબંધ વધુ મજબૂત કરે છે.
• તે પ્રજનનતંત્ર પર અંકુશ રાખીને બે બાળકના જન્મ વચ્ચે અંતરને લંબાવે છે (માસિક આવવામાં વધુ સમય લાગે છે).
• ધાવણ આપવાથી ગર્ભાશયના પુનઃસ્થાપનમાં મદદ મળે છે.
• જે માતાએ પોતાના બાળકોને સ્તનપાન કરાવ્યું હોય તેમનામાં સ્તનના કેન્સરનું પ્રમાણ ઓછું જેવા મળે છે.
• પ્રસૂતિનાં એક કલાકની અંદર સ્તનપાન કરાવો અને કોલોસ્ટ્રોમને કાઢી નાખો નહી.
• ઓછામાં ઓછું 6 મહિના સુધી સ્તનપાન કરાવો.
• પૂરક ખોરાક શરૂ કર્યા પછી પણ સ્તનપાન ચાલુ રાખો, 2 વર્ષ સુધી.
• નવજાતને વારંવાર કે માગ મુજબ સ્તનપાન કરાવો અને ધાવણનો સારો પુરવઠો જાળવો.
• સગર્ભાવસ્થા અને ધાવતા હોવ ત્યારે પોષણની રીતે પુરતો ખોરાક લો.
• તમાકુ (ખાવાનું કે પીવાનું), દારૂ અને નશીલા પદાર્થોનું(ડ્રગ્સ) સેવન ટાળો
• સ્તનપાન માટે કુટુંબના સક્રિય ટેકાની ખાતરી કરો.

છઠ્ઠામહિનાની આજુબાજુ નવજાતને પૂરક ખોરાક આપવાની શરૂઆત કરો

• 6 મહિનાથી વધુ મોટા નવજાત માટે માત્ર સ્તનપાન પુરતું નથી.
• 6 મહિનાથી વધુ મોટા નવજાતને સ્તનપાન સાથે પૂરક ખોરાક ચાલુ કરવો જરૂરી છે.
• બાળકને યોગ્ય અને પુરતો પૂરક ખોરાક આપવાથી કુપોષણથી બચી શકાય છે.
• પૂરક ખોરાક તૈયાર કરતી વખતે અને ખવડાવતી વખતે સ્વચ્છતા ખૂબ જ મહત્વની છે, નહીતર બાળકને ઝાડાની શક્યતા રહે છે.
• 6 મહિનાથી વધુ મોટા નવજાત માટે માત્ર સ્તનપાન પુરતું નથી.
• 6 મહિનાથી વધુ મોટા નવજાતને પૂરક ખોરાક ચાલુ કરો, પરંતુ સ્તનપાન ચાલુ રાખો.
• પૂરક ખોરાક આપવામાં વાર ન કરો.
• નીચા-ખર્ચે ઘરમાં પૂરક ખોરાક તૈયાર કરીને ખવડાવો.
• દિવસ દરમિયાન 5 – 6 વખત પૂરક ખોરાક આપવો.
• ફળો અને સંપૂર્ણ રાંધેલા શાકભાજી આપો.
• પૂરક ખોરાક તૈયાર કરતી વખતે અને ખવડાવતી વખતે સ્વચ્છતાનું ધ્યાન રાખવુ.

જો સ્તનપાનમાં ધાવણ પુરતું ન આવતું હોય તો શું કરવું જોઇએ?

• જો સ્તનપાનમાં સફળતા ન મળે તો તે પરિસ્થિતિને સુધારવા પ્રયત્ન કરવો જોઇએ. જો તેમાં નિષ્ફળતા મળે તો બાળકને પ્રાણીનું દૂધ કે ફોર્મ્યુલા આપવું જોઇએ.
• બાળકને દૂધ આપતા પહેલા ઉકાળવું જોઇએ.
• શરૂઆતમાં, દૂધને પાણીને સરખા પ્રમાણમાં ઉકાળીને આપવા જોઇએ.
• માત્ર દૂધ ચોથા અઠવાડિયાથી શરૂ કરી શકાય.
• નવજાતને આપવામાં આવતા પ્રાણીના દૂધમાં આયર્ન અને વિટામીન સીના પૂરકો સ્વીકાર્ય હોવા જોઇએ.
• આશરે એક વખતમાં 120-180 મી.લિ. દૂધને એક ચમચી ખાંડ સાથે દિવસમાં 6 – 8 વખત આપવું જોઇએ.
• જ્યારે ફોર્મ્યુલા બનાવતા હોય ત્યારે તેની સાથે આપેલ સૂચનાઓનું સંપૂર્ણ રીતે પાલન કરવું.
• ખોરાક સ્ટરીલાઇઝ કરેલ વાટકી, ચમચી, બોટલ, નિપલ દ્વારા ખૂબ જ કાળજીથી આપવો જોઇએ.
• બિનકુદરતી ખોરાક આપતા હોય ત્યારે વધુ પડતો ખોરાક આપવો ટાળવો જેથી બાળક મેદસ્વી ન થાય.
• ઓછા-ખર્ચે ઘરે બનાવેલ પૂરક ખોરાકને પ્રથમ પસંદગી આપો. જોકે, જેમને પોસાય એવું હોય તે લોકો બજારમાં પ્રાપ્ય વિકલ્પો વાપરી શકે છે.

બાળકો અને કિશોર-કિશોરીઓ બંનેના આરોગ્ય માટે અને રોગોમાં યોગ્ય અને પુરતો ખોરાક લેવો જોઇએ

• સારા વિકાસ અને વૃદ્ધિ માટે પોષણયુક્ત અને યોગ્ય માત્રામાં ખોરાક જરૂરી છે.
• બાળપણ દરમિયાન લીધેલ યોગ્ય ખોરાકથી ખોરાક સંબંધિત થતા ચેપી રોગોનું પાછલા વર્ષોમાં જોખમ ઘટે છે.
• સામાન્ય ચેપો અને કુપોષણ બાળ મૃત્યુ દર અને બિમારીમાં મોટું યોગદાન આપે છે.
• ચેપ લાગે તે દરમિયાન અને તે પછી સારુ પોષણ જાળવી રાખવા બાળકને વધુ ખોરાકની જરૂર પડે છે.

કેલ્શિયમ ધરાવતો ખોરાક ખાઓ

• વૃદ્ધિ અને હાડકાના વિકાસ માટે કેલ્શિયમની જરૂરિયાત રહે છે.
• કેલ્શિયમ હાડકા પતલા થતાં (ઓસ્ટોપોરોસિસ) રોકે છે.
• ઓસ્ટોપોરોસિસ મહિલાઓમાં વધુ જોવા મળે છે.
• સગર્ભા અને ધાવતી મહિલા, બાળકો અને ઉંમરલાયક લોકોને વધુ કેલ્શિયમની જરૂરિયાત રહે છે.
• દૂધ, દહી અને સીંગદાણા બોયવયેબલ કેલ્શિયમના સારા સ્રોત છે.
• રાગી અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી પણ કેલ્શિયમ આપે છે.
• કસરત કરવાથી હાડકામાં કેલ્શિયમનો ઘટાડો પણ ઓછો થાય છે.
• નવજાત અવસ્થામાં સ્તનપાન ઉપરાંત નાની માત્રામાં હળવા રાંધેલા ધાન, અનાજ આધારિત ખોરાક આપો.
• નાના બાળકને ખોરાક આપવામાં વધુ કાળજી રાખો અને હળવા રાંધેલા શાકભાજી તેમજ સીઝન પ્રમાણે ફળોનો સમાવેશ કરો.
• બાળકો અને કિશોર-કિશોરીઓને દૂધ અને દૂધની બનાવટો સારા પ્રમાણમાં આપો.
• વધુ પડતો ખોરાક અને વધુ ઓછો ખોરાક લેવાનું ટાળો.

માંદગી દરમિયાન

• બાળકને ક્યારેય ભૂખ્યુ ન રાખો.
• વધુ શક્તિ ધરાવતા હોય તેવો ખોરાક, અનાજ આપો, સાથે દૂધ અને શાકભાજી (ચૂરો કરેલા) આપો.
• ઓછા સમયાત્તરે નાની માત્રામાં ખોરાક આપો.
• સ્તનપાન ચાલુ રાખો.
• માંદગી દરમિયાન પ્રવાહી વધુ પ્રમાણમાં આપો.
• ઝાડા દરમિયાન ડિહાઇડ્રેશનથી બચવા માટે મૌખિક ડિહાઇડ્રોશન સોલ્યુશનનો ઉપયોગ કરો

લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, અન્ય શાકભાજી અને ફળોનો વ્યાપક પ્રમાણમાં ઉપયોગ કરવો જોઇએ

• સામાન્ય ખોરાકમાં વિવિધતા અને સ્વાદ માટે, તાજા શાકભાજી અને ફળોનો ઉપયોગ કરો.
• શાકભાજી અને ફળો માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ માટે સમૃદ્ધ સ્રોત છે.
• ફળો અને શાકભાજી પણ પોષક તત્વો સિવાયના ઘણાંબધાં પરિબળો પુરા પાડે છે જેમકે ફાઈબર (રેસા) અને ખૂબ જ મહત્વના ફોટોકેમિકલ.
• લીલોતરી, શાકભાજી (પીળા અને નારંગી રંગના) અને ફળો માઇક્રોન્યુટ્રીઅન્ટની ઊણપ ટાળે છે અને કેટલાક ચેપી રોગોથી બચાવે છે.

વિટામીન એ ધરાવતો ખોરાક ખાઓ

• સામાન્ય દૃષ્ટિ માટે વિટામીન એ જરૂરી છે.
• શાકભાજી અને ફળો માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ માટે સમૃદ્ધ સ્રોત છે.
• વિટામીન એ વધુ પડતી ઊણપ નાના બાળકોમાં અંધત્વમાં પરિણમે છે.
• બાળપણના ચેપો જેવા કે ઝાડા, અછબડા અને શ્વાસના ચેપો તેમજ પેરાસિટિક ચેપો મોટાપાયે વિટામીન એને બનતુ અટકાવી દે છે.
• દૂધ, ઇંડા, જઠર અને માંસ એ પ્રિ-ફોર્મ્ડ વિટામીન એના સારા સ્રોત છે.
• છોડમાંથી બનેલા ખોરાકમાંથી બીટા- કેરોટીન રૂપે વિટામીન એ સારા પ્રમાણમાં મેળવી શકાય છે.
• કેરોટિન સારા પ્રમાણમાં ધરાવતા શાકભાજી ઘાટા લીલા રંગના હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે સરગવાના પાંદડા, અમરંથ, મેથી, પાલક. ફળો અને શાકભાજી જેવા કે ગાજર, પીળું કોળુ, કેરી અને પપૈયુ.
• દૈનિક ખોરાકમાં લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.
• અન્ય શાકભાજી પણ શક્ય હોય તેટલા વધુ પ્રમાણમાં દૈનિક ધોરણે આરોગો.
• તાજા, કાચા શાકભાજીનો કચુંબર તરી ઉપયોગ કરો.
• કિચન ગાર્ડનમાં કુટુંબની જરૂરિયાતના શાકભાજી ઉગાડો.
• લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, જ્યારે યોગ્ય રીતે સાફ થાય અને રંધાય ત્યારે તે નવજાત માટે પણ સલામત છે.

રાંધવાનું તેલ અને પ્રાણીઓના ખોરાકને યોગ્ય માત્રામાં વાપરવા જોઈએ અને વનસ્પતિ ધી,ધી, માખણ વગેરેનો ગણતરીપૂર્વક વપરાશ કરવો જોઇએ

• ચરબી અને તેલમાં શક્તિનું પ્રમાણ વધુ હોય છે
• ચરબી આવશ્યક ફેટી એસિડ પુરા પાડે છે અને ફેટ-સોલ્યુબલ વિટામીનની શરીરમાં સ્વિકૃતીમાં મદદ કરે છે.
• શરીરની શારીરિક સક્રિય વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ માટે ચરબી પાયારૂપ છે.
• વધુ પડતી કેલરી, ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ આપતો ખોરાક લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્ઝનું પ્રમાણ વધારે છે.
• ખોરાકમાં ચરબીના વધુ પ્રમાણને કારણે મેદસ્વીપણા, હ્રદયરોગ, કેન્સર વગેરેનું જોખમ વધે છે.
• વધુ પડતા ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાને લીધે જીવનના શરૂઆતના વર્ષોમાં તેની અસરો જોવા મળે છે.
• જરૂર હોય તેટલી જ ચરબી લો.
• એક કરતાં વધુ પ્રકારના રાંધવાના તેલનો ઉપયોગ કરો.
• ઘી, માખણ અને વનસ્પિત ઘીનો મર્યાદિત ઉપયોગ કરો.
• લિનોલેનિક એસિડ વધુ હોય તેવા ખોરાકનો ઉપયોગ કરો (લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, મેથી, રાઈના દાણા વગેરે).
• માંસ અને ઇંડા કરતા માછલીનો ખોરાકમાં વધુ ઉપયોગ કરો. અવયવોનું માંસ ટાળો (કીડની, જઠર, મગજ વગેરે). વધુ પડતા વજન અને મેદસ્વીપણાંને ટાળવા વધારે ખાવાનું ટાળો. શરીરનું યોગ્ય વજન જાળવી રાખવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ જરૂરી છે

મીઠાનો પ્રમાણસર ઉપયોગ કરો

• એક્સટ્રા સેલ્યુલર ફ્લુઇડમાં સોડિયમ મુખ્ય ઇલેક્ટ્રોલેટ છે.
• ચેતાતંતુઓની કામગીરી અને શરીરમાં રસાયણોનું સમતુલન કરવાં સોડિયમની ભૂમિકા મહત્વની છે.
• સોડિયમના પ્રમાણની જાળવણી કિડનીની કામગીરી પર આધારિત હોય છે.
• વધુ પડતું મીઠું (સોડિયમ ક્લોરાઇડ) ખાવાથી લોહીના ઊંચા દબાણ અને પેટના કેન્સરની શક્યતાઓ રહે છે.
• દરેક ખોરાકમાં સોડિયમ હોય છે. સોડિયમની જરૂરિયાત મર્યાદિત પ્રમાણમાં મીઠું ખાવાથી પુરી થાય છે.
• સોડિયમ લેવાનું પોટેશિયમ લેવાના પ્રમાણ સાથે સમતુલનમાં હોવું જોઇએ.
• નાની ઉંમરથી જ ખોરાકમાં ઉપર મીઠું લેવાનું ટાળવું.
• ખોરાકમાં ઓછા મીઠાનો સ્વાદ કેળવો.
• પાપડ, અથાણા, સોસ, કેચઅપ, મીઠાવાળા બિસ્કિટ, કાતરી, ચીઝ અને માછલી જેવા પ્રોસેસ ખોરાકનો ખૂબ જ મર્યાદિત પ્રમાણમાં ઉપયોગ કરો.
• જરૂરી પોટેશિયમ માટે શાકભાજી અને ફળો વધુ પ્રમાણમાં ખાઓ.
• હંમેશા આયોડાઇઝ્ડ મીઠાનો જ ઉપયોગ કર્યો.

આયોડિન ધરાવતા ખોરાકનો પુરતો ઉપયોગ કરો – માત્ર આયોડાઇઝ્ડ મીઠાનો ઉપયોગ કરો

• થાઇરોઇડ હોર્મોન્સના બંધારણ માટે આયોડિનની જરૂરિયાત રહે છે.
• વિકાસ અને વૃદ્ધિ માટે થાઇરોઇડ હોર્મોન્સ આવશ્યક છે.
• આયોડિનની ઊણપથી ગોઇટર થઇ શકે છે (થાઇરોઇડ ગ્લાન્ડ મોટી થવી).
• પાણી અને ખોરાકમાં આયોડિનની ઊણપને કારણે આયોડિનની ઊણપથી થતા રોગો થાય છે.
• આયોડિનયુક્ત મીઠાના વપરાશથી યોગ્ય ખારોકમાં પુરતા આયોડિનની ખાતરી થાય છે.

લેવામાં આવતો ખોરાક સલામત અને સ્વચ્છ હોવો જોઇએ

• સારા આરોગ્ય માટે સલામત અને સારી ગુણવત્તાનો ખોરાક જરૂરી છે.
• કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન થતા ટોક્સિન, પર્યાવરણના ચેપો, અને ખોરાકમાં ભેળસેળથી આરોગ્યના પ્રશ્નો ઊભા થાય છે.
• અસલામત ખોરાક ખાવાને લીધે ખોરાકજન્ય રોગો થાય છે.
• ભરોસાપાત્ર સ્રોતો પાસેથી યોગ્ય પરિક્ષણ કરીને જ ખોરાકની વાનગીઓ ખરીદો.
• શાકભાજી અને ફળો વાપરતા પહેલા યોગ્ય રીતે ધુઓ.
• કાચો અને રાંધેલા ખોરાકનો યોગ્ય રીતે સંગ્રહ કરો અને માઇક્રોબાયલ, રોડેન્ટ અને જીવજંતુઓથી બચાવો.
• બગડી જાય તેવા ખોરાકનો વાપરો નહી ત્યાં સુધી ફ્રીજમાં રાખો.
• સારી વ્યક્તિગત સ્વચ્છતા જાળવો અને રાંધવાના અને ખોરાક સંગ્રહ કરવાની જગ્યા સાફ અને સલામત રાખો.

સ્વસ્થ અને સકારાત્મક ખોરાકનો વિચાર અને રાંધવાની પદ્ધતિ અપનાવવી જોઇએ

• ખોરાકની પદ્ધતિમાં સાંસ્કૃતિક પરિબળો ખૂબ જ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
• રાંધવાથી ખોરાક સ્વાદિષ્ટ લાગે છે અને તે પચવામાં પણ સરળ પડે છે.
• રાંધવાથી હાનિકારક કિટાણુઓ નાશ પામે છે.
• રાંધવાની ખોટી પદ્ધતિથી પોષકતત્વો નાશ પામે છે.
• વધુ તાપે રાંધવાથી પોષકતત્વો નાશ પામે છે અને હાનિકારક તત્વો આવે છે.
• ખોરાકને લગતી ખોટી માન્યતાઓ છોડો.
• અનાજને રાંધતા પહેલા વારંવાર ન ધુઓ.
• શાકભાજીને કાપ્યા પછી ન ધુઓ.
• કાપેલા શાકભાજીને લાંબા સમય સુધી પાણીમાં ન રાખો.
• રાંધવામાં વપરાયેલ વધારાનું પાણી ઢોળી ન દો.
• ઢાંકણાવાળા વાસણમાં ખોરાક રાંધો.
• તળવા કે શેકવા કરતા પ્રેશર કે વરાળથી રાંધવાનું પસંદ કરો.
• ફણગાવેલા અને આથાવાળો ખોરાક વધુ લો.
• જ્યારે કઠોળ અને શાકભાજી બનાવતા હોવ ત્યારે સોડાનો વપરાશ ટાળો.
• વાપરેલું તેલ વારંવાર ગરમ ન કરો.

પાણી સારા પ્રમાણમાં પીવુ જોઇએ અને પીણા મર્યાદિત માત્રામાં પીવા જોઇએ

• પાણી એ માનવીય શરીરનો ખૂબ જ મોટો ભાગ છે.
• પીણાં શરીરની રસાયણોની જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા અને તરસ છીપાવવા માટે ઉપયોગી છે.
• કેટલાક પીણા પોષકતત્વો આપે છે જ્યારે કેટલાક સ્ટીમ્યુલન્ટ્સ હોય છે.
• દૂધ એ દરેક ઉંમરના લોકો માટે ખૂબ જ શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે તે પોષકતત્વોમાં ઉત્તમ છે.
• તમારા શરીરની પ્રવાહીની જરૂરિયાત માટે સલામત અને પુરતું પાણી પીઓ.
• જ્યારે પાણીની સલામતી માટે પ્રશ્ન હોય ત્યારે ઉકાળેલુ પાણી પીઓ.
• દિવસનું ઓછામાં ઓછું 250 ગ્રામ ઉકાળેલું કે પેસ્ચ્યુરાઇઝ્ડ દૂધ પીવો.
• કાર્બોનેટેડ પીણા કરતા કુદરતી અને તાજા ફળોના રસ લો.
• કોફી કરતાં ચાને પસંદ કરો.
• દારૂ ન પીવો. જે દારૂ પીતા હોય તેમણે તે મર્યાદિત પ્રમાણમાં લેવું.

પ્રોસેસ્ડ અને તૈયાર ખોરાકનો મર્યાદિત ઉપયોગ કરો. ખાંડ પણ મર્યાદિત પ્રમાણમાં ઉપયોગમાં લેવી

• શહેરીકરણને કારણે પ્રોસેસ્ડ ખોરાકની માગ અને તેનો વપરાશ વધ્યો છે.
• પારંપરિક રીતે રાંધેલા ખોરાકની સરખામણીએ પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનો વપરાશ વધ્યો છે.
• પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં વિવિધ પ્રકારના એડિટિવ્સ હોય છે.
• પ્રોસેસ્ડ ખોરાક જો ફોર્ટિફાઇડ ન હોય તો પોષણની રીતે સમતોલ ન પણ હોઇ શકે.
• ખાંડ, જે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક છે તે માત્ર કેલરી જ આપે છે.
• પારંપરિક, ઘરે બનેલા ખોરાકની પસંદગી કરો.
• જમવાના સમયે પ્રોસેસ્ડ નાસ્તા ખાવાનું ટાળો.
• પ્રોસેસ્ડ ખોરાક અને ખાંડનો ઉપયોગ મર્યાદિત પ્રમાણમાં કરો, જે માત્ર કેલરી જ આપે છે.
• ફોર્ટિફાઇડ પ્રોસેસ્ડ ખોરાકની પસંદગી કરો.
• પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરીને શરીર પર એડિટિવ્સનો ભાર ઘટાડો.
• ખોરાક પરના લેબલ્સ પરની માહિતી હંમેશા વાંચો (પેકિંગ પર આપેલ), ખોરાકના આયુષ્ય અને એડિટિવ્સ માટે.

તંદુરસ્ત અને સક્રિય રહેવા માટે મોટી ઉંમરના લોકોએ પોષકતત્વો વધુ હોય તેવો ખોરાક લેવો જોઇએ

• મોટી ઉંમરના વ્યક્તિઓને કેલરીની જરૂરિયાત ઓછી રહે છે.
• ખોરાક ઓછો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછી થવાથી અને ચેપ સામે રક્ષણશક્તિ ઓછી થવાથી મોટી ઉંમરના વ્યક્તિઓને રોગોની શક્યતા વધુ રહે છે.
• ખોરાકની સારી ટેવો અને નિયમિત કસરતથી ઉંમરને કારણે થતી અસરો ઓછી કરી શકાય છે.
• મોટી ઉંમરના વ્યક્તિને ઉંમરને કારણે થતાં રોગો સામે લડવા વધુ કેલ્શિયમ, આયર્ન, ઝિંક, વિટામીન એ અને એન્ટિઓક્સિડન્ટની જરૂર રહે છે.
• તંદુરસ્ત રહેવા માટે પોષણમાં સમૃદ્ધ વિવિધતા ધરાવતો ખોરાક લેવો જોઇએ.
• ખોરાક અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ વચ્ચે સમતુલન સાધો.
• દિવસમાં વધુ વખત ખાઓ તે રીત ખોરાકને વહેંચો.
• તળેલો, ખારો અને તીખો ખોરાક ટાળો.
• નિયમિત કસરત કરો.

સ્રોતઃNATIONAL INSTITUTE OF NUTRITION(Indian Council of Medical Research)HYDERABAD-500 007: INDIA