પરીક્ષા વખતે બાળકોને આપો ન્યુટ્રીશિયસ આહાર

જ્યારે પરીક્ષાઓ માથા પર હોય, ત્યારે દરેક ઘર હાઇ એલર્ટ પર આવી જાય છે. પરીક્ષાઓ આપણું ભવિષ્ય નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે, પણ આવે છે ત્યારે એ સ્ટ્રેસ, ફ્રસ્ટ્રેશન, ટેન્શન, એન્ઝાયટી અને બીજું ઘણું બધું કેવળ બાળકો માટે જ નહીં,  માતા-પિતા માટે પણ લઈ આવે છે. પરીક્ષાઓ એવો પ્રાઇમ ટાઇમ છે જ્યારે બાળકો હાઇ લેવલ સુગર અને જંક ફૂડનો ઉપયોગ કરે છે કેમ કે તૈયારીઓ માટે દિવસ ભર અને ઉજાગરાભરી રાત્રિઓ માટે મગજ પોતાને રિચાર્જ કરવા માટે  ક્રેવ કરે છે.

આપણે ગમે તેટલું માનીએ કે સુગર અને કેફિન મગજ માટે સ્ટિમ્યુલન્ટ છે પણ આપણે એની નુકસાનકારક અસરો વિશે જાણતા નથી. કેમ કે આપણામાંથી મોટા ભાગના માને છે કે જો આપણે ટોપર બનવા આપણી થોડીક ફૂડ હેબિટ્સને સેક્રિફાઇસ કરી શકીએ તો કેમ ન કરવી ?તેમ છતાં, આપણે એ સમજવામાં થાપ ખાઈએ છે કે જંક ફૂડ ખાવાથી માત્ર વજન જ વધે છે એવું નથી, પણ એ માઇન્ડ પર નેગેટિવ ઇફેક્ટ કરે છે જેથી એક્ઝામ્સ પર અસર પડે છે. તો પછી યોગ્ય ચીજો ખાઈને જ શા માટે ટોપર ન બનવું કે જેથી શરીર અને મગજને પોષણ મળે અને તે બંને પરીક્ષા પહેલા તથા પરીક્ષા પછી ઓપ્ટિમમ લેવલે કામ કરી શકે .અહીં કેટલીક અગત્યની  ટિપ્સ આપવામાં આવી છે જે માતા-પિતાએ પરીક્ષા પહેલાં અને તે દરમિયાન અનુસરવી જોઈએઃ

રોજના 12-15 ગ્લાસ પાણી પીને શરીરને હાઇડ્રેટ રાખવું. એનાથી બ્રેઇન ફંક્શન સ્પીડ અપ થશે. તમે લેમોનેડ, નારિયેળ પાણી, છાશ, ફ્રૂટ જ્યુસ વગેરે સ્વરૂપમાં પ્રવાહી પણ આપી શકો છો.

બ્રેકફાસ્ટ હેલ્ધી હોવો જોઈએ, જેમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કોમ્બિનેશન હોવું જોઈએ. જેમકે, દૂધ અને હોલગ્રેઇન બ્રેડ, પૌંઆ, હેલ્ધી પરાઠા, સિરિયલ્સ વગેરે. એનાથી શરીરને એનર્જીનો સ્ટેડી સપ્લાય મળ્યા કરશે.

2-3 વાર ખાવાને બદલે દિવસમાં થોડું થોડું ખાવું. ટોટલ કેલરીને આખા દિવસમાં ડિવાઇડ કરવી બેટર છે, જેથી બ્રેઈનને એનર્જી કોન્સ્ટન્ટ મળ્યા કરે અને બાળકને એલર્ટ અને એક્ટિવ રાખે.

વધુ પડતું કેફિન ટાળો. બાળક જાગવા માટે વધુ પડતી કોફી કે ચા પીવે છે એથી એ જ્યારે ખરેખર ઊંઘવા ઇચ્છે ત્યારે ઊંઘી શકે નહી.

વધુ પડતા સુગરવાળા ફૂડ્સ કે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ પણ ન લેવાં. ચોકલેટ્સ, કેન્ડી, પેસ્ટ્રી, પિઝા વગેરે બ્લડમાં સુગર લેવલ વધારે છે અને બોડીમાં ફેટ વધી જાય છે. એવા ફૂડ પસંદ કરે કે જેમાં વિટામીન C વધારે હોય. વિટામીન E જે મેમરી લેવલ વધારવામાં મદદ કરે છે અને વિટામીન B અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ સ્ટ્રેસ લેવલ ઘટાડે છે, આ બધાં સહિતના ફૂડ લેવા.

જમવામાં વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓપ્શન ન લેવા કેમ કે તે શરીરમાં ફાસ્ટ ડાયજેસ્ટ થાય છે. એટલે પ્રોટીનરીચ ફૂડ વધારે ઉમેરવા બહેતર છે કે જેથી ધીમે ધીમે ડાયજેસ્ટ થાય અને શરીરને કોન્સ્ટન્ટ એનર્જી આપે.

પરીક્ષા માટે ભણતા બાળકો માટે ડાયેટ પ્લાનઃ

વહેલી સવારે – દિવસની શરૂઆત 1-2 ગ્લાસ સામાન્ય/લ્યૂક વૉર્મ (નવશેકું) પાણી પીને કરવી. મૂઠીભર નટ્સ (ખજૂર, અંજીર, બદામ, અખરોટ) અથવા કોઈ પણ સિઝનલ ફ્રૂટ લેવાં. થોડું સ્નેક (ફરસાણ) લેવાથી સ્ટાર્ટઅપ ગિયર થશે.

બ્રેકફાસ્ટઃ

હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ શરીરના એનર્જી લેવલને બૂસ્ટ કરે છે. મિલ્ક/સોયા મિલ્ક સાથે મેથી/પાલક/દૂધી વગેરે વિવિધ પ્રકારના હેલ્ધી પરાઠા લેવા.

મિડ-મોર્નિંગ- કશું પણ લિક્વિડ જેમ કે લસ્સી (સોલ્ટેડ), કોકોનટ વૉટર આપી શકાય.

લંચઃ

નોર્મલ મેનુ જેમ કે રોટી, સબજી અને દાળ અથવા તો મેનુમાં ચેન્જ કરી શકાય જેમ કે હેલ્ધી સ્ટફ પરાઠા આપી શકાય જેમ કે દહીં સાથે પનીર પરાઠા, મિક્સ વેજ પરાઠા વગેરે. જો શક્ય હોય તો લંચ બપોરના 12 થી 1 વચ્ચે કરાવી લેવું જેથી બાળકો લેઝી કે સ્લિપી ન રહે.

મિડ આફ્ટરનૂન/સાંજેઃ

આ સમય સુધીમાં બાળક લગભગ થાકી ગયું હોય છે અને ઊંઘરેટું હોય છે એથી બેસ્ટ ઓપ્શન છે લિક્વિડ, જેમ કે 1 ગ્લાસ દૂધ સાથે હેલ્ધી સ્નેક્સ અથવા તો ફ્રૂટ અથવા ફ્રૂટ જ્યુસ.

ડિનરઃ

ડિનર સાંજના 7.30 સુધી પતાવી લેવું. એમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં પ્રોટીન વધારે લેવા જેમ કે મગની દાળના ચિલ્લા, પનીર કટલેટ, સ્પ્રાઉટેડ સલાડ સાથે મલ્ટિગ્રેઇન બ્રેડ વગેરે.

નાઇટ પ્લાનઃ

જો બાળકો મોડી રાત સુધી જાગવા માગતા હોય તો તમે તેમને થોડા હેલ્ધી સ્નેક સાથે 1 ગ્લાસ દૂધ આપી શકો, ખારા ચણા, મમરા, પીનટ્સ/ચણાદાળ અને સફરજન/પપૈયાં જેવા ફળો આપી શકો.

વહાલા વિદ્યાર્થીઓ, જ્યારે પણ ભણો –દિવસે કે રાત્રે, પાણી પીવાનું ભૂલતા નહીં. પેરન્ટ્સ માટે બેસ્ટ ઓપ્શન એ છે કે પરીક્ષા સ્ટાર્ટ થાય તે પહેલાં જ સ્ટુડન્ટ ડાયેટ પ્લાન ડિઝાઇન કરી લેવો.

સ્રોત: સોનલ શાહ (stay healthy)