ડાયાબિટીસને કંટ્રોલમાં રાખવા ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ પ્રમાણેનો આહાર

ભાત કે ખીચડી ખવાય કે નહીં ?

ચોખા અને ઘઉં બંને અનાજ છે, બંનેમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ મળે છે. ઘઉં કરતા ચોખામાં કાર્બોદિત થોડું ઓછું હોય છે. લોકો ભાત ખાતા ડરે છે કેમકે તેમાં સ્ટાર્ચ હોય પરંતુ બંને અનાજમાં પ્રોટીન પણ હોય છે અને ચોખાનું પ્રોટીન ઘઉંના પ્રોટીન જેટલું જ સારું છે, બલકે, ચોખા પચવામાં સરળ છે. માટે ઘઉં ઉપર મારો રાખવાથી ગ્લુકોઝમાં કોઈ ફાયદો થતો નથી. વધારે સારું એ જ છે કે બંને અનાજ થોડા પ્રમાણમાં ખાવા. ઘઉંમાં જુવાર, રાગી કે બીજા અનાજ મિક્સ કરવાથી પોષણ વધારે સારું મળશે. તેમ છતાં ભાત કે ખીચડી પર “બ્લેન્કેટ બાન”કે નિષેધ મૂકવો જરૂરી નથી.

કેરી, કેળા, બટાકા ખાઈ શકાય ?

કેરી રોજ એક મીડિયમ સાઈઝની લઈ શકાય પરંતુ કેરીનો રસ જરૂર શુગર વધારે કારણકે ૧ વાડકી રસમાં એક કરતા વધારે કેરી વપરાય છે. વળી કેરીમાંથી સારી માત્રામાં વિટામિન એ તથા ક્ષારો મળે છે. આથી સીઝનમાં ખાધેલી કેરી ગુણદાયક છે. ખાસ ધ્યાન એ રાખવું કે ભોજનની સાથે કેરી ન લેવી કારણકે રોજના ખોરાકની કેલરી તથા કેરીની કેલરી ભેગી થતાં ગ્લુકોઝ વધી જાય છે.

બટાકાનું શાક મેળવણીમાં લઈ શકાય પરંતુ તેની વેફર, ચીપ્સ વગેરે ઓછી લેવી. આવી જ રીતે અડધું કે એક નાનું કેળું અઠવાડિયામાં ૪ વખત લઈ જ શકાય પરંતુ તે બે ભોજનની વચ્ચે લેવું. જમવા સાથે ન લેવું જાઈએ.

ખાંડના બદલે શુગર ફ્રી લેવું જાઈએ?

વધારે પડતો ડાયાબિટીસ રહેતો હોય તો શુગર ફ્રી સારો વિકલ્પ છે, તેમાં પણ નવી શોધાયેલ સ્ટેવીયા શુગર ફ્રી સુરક્ષિત છે. જા ડાયાબિટીસ કાબૂમાં હોય અને રોજ ૩૦-૪૦ મિનિટ કસરત કરી શકાતી હોય તો ૨ ટી સ્પૂન ખાંડ લઈ શકાય. પરંતુ ઠંડા પીણા, મીઠાઈ વગેરે પરનો કાબૂ પણ જરૂરી જ છે.

ઉપરના તથા આવા જ બીજા પ્રશ્નોના જવાબ માટે ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે સમજવું જરૂરી છે.

ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (જી.આઈ) જુદા જુદા ખોરાકની તમારા શરીરમાં બ્લ્ડ શુગરના સ્તર પર થતી અસરનું એક માપ છે. તેનું સંશોધન અને રચના ૧૯૮૦માં કેનેડાના ડા. ડેવિડ જેન્કીનેસે કરી હતી. જુદા જુદા ખાદ્ય પદાર્થો જે દરથી લોહીમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધારે છે તેને એક આંકડો આપવામાં આવે છે. જેને ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ કહેવામાં આવે છે. જે લો, મીડીયમ અને હાઈ એમ ત્રણ ભાગમા વહેંચાય છે..

લૉ જી.આઈ. ૫૫ કે તેથી ઓછું: લૉ જી.આઈ ખોરાકમાં સેમી સ્કીમ દૂધ તથા દહીં, સ્કીમ મિલ્કનું પનીર, બધી જ દાળો, ફણગાવેલા કઠોળ, સાદા કઠોળ, જુદા જુદા નટ્‌સ, સીડ્‌સ જેવાકે પંપકીન, સનફ્લાવર, ફ્લેક્સ, ચીયા વગેરે, કાકડી, રીંગણ, પાલખ, કોબીજ ફ્લાવર, દાણાવાળા શાક, વગેરે આવે છે. ઉપરાંત જુવાર, ઘઉંનો જાડો લોટ અથવા મલ્ટીગ્રેન લોટમાંથી બનેલ રોટલી, રોટલા, ભાખરી તથા ફાડા, ઓટ્‌સ જેવા આખા અનાજ વગેરે.

મીડિયમ જી.આઈ. ૫૬ થી ૭૦: જેમાં શકકરિયા, બટાકા, શાકભાજીના રસ, ઘઉંની બ્રેડ, ચોખા,પાંઆ, મમરા, કેરી, શક્કરિયા, ડુંગળી, રતાળુ, ગાજર વગેરે છે.

હાઈ જી.આઈ. ૭૦થી વધારેઃ બિસ્કીટ, જેમ, જેલી, કોર્નફલેક્સ જેવા સીરીયલ, પીઝા, દ્રાક્ષ, તરબૂચ, મીઠાઈ, આઈસક્રીમ, મેંદાની બ્રેડ, ફળના રસ, કેરીનો રસ, ટીનના પીણા, ઠંડા પીણા, બટાકાની તળેલી વાનગી આવે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ મોટાભાગના અનાજ, ફળ, શાકભાજી અને ડેરી પેદાશોમાંથી મળે છે અને તે એક આરોગ્યપ્રદ આહારનો ભાગ છે. જ્યારે આપણે કોઈ પણ પ્રકારના કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાઈએ ત્યારે આપણું પાચનતંત્ર તેને સાદી ખાંડના (શુગર) સ્વરૂપમાં રૂપાંતર કરે છે, જે આપણા લોહીમાં ભળે છે.બધા જ કાર્બોહાઈડ્રેટ એકસરખા નથી, તેના જુદા જુદા પ્રકારોની લોહીની ખાંડ પર વિશિષ્ટ અસરો થતી હોય છે.

જે પદાર્થોનો જી.આઈ ઓછો હોય છે તે વધારે પસંદ કરવા જાઈએ, કારણકે તેનું પાચન તથા શોષણ ધીમે ધીમે થાય છે, જેના કારણે થોડા પ્રમાણમાં અને ઓછા પ્રમાણમાં ખાંડ બને છે. જ્યારે બીજી બાજુ, હાઈ જી.આઈવાળા પદાર્થો ઓછા લેવા કારણકે તેમનું પાચન અને શોષણ ઝડપથી થઈ જાય છે, જેના કારણે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ખૂબ ઝડપથી વધે છે અને ઝડપથી ઘટી જાય છે. જે ખાદ્ય પદાર્થોને જી.આઈ વેલ્યુ આપવામાં આવી હોય છે તે જ તમને તેના લિસ્ટમાં જોવા મળશે.

એ જાણવું જરૂરી છે કે હાઈ જી.આઈ ખોરાક પણ આરોગ્યપ્રદ હોઈ શકે જેમકે શક્કરિયા. તેવી જ રીતે લો જી.આઈવાળા પદાર્થો વધુ પડતી કેલરીવાળા હોઈ શકે જેમકે નટ્‌સ. આથી તેને ખાવાનું પ્રમાણ જાળવવું આવશ્યક છે. સાથે સાથે આહારમાંથી મળતા પ્રોટીન તથા ચરબીના પ્રમાણ અને પ્રકાર વિશે પણ સામાન્ય જાણકારી રાખવી જાઈએ.

આમ, ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ વિશે થોડી જાણકારી મેળવીને સભાનતાપૂર્વક આહારનું આયોજન કરવાથી ડાયાબિટીસમાં જુદા જુદા ખોરાક માણી શકાય છે.

નોંધઃ ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ વિશે વધુ માહિતી અમેરિકન ડાયેટેટિક એસોસિયેશન અથવા નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ આફ ન્યુટ્રીશનની અધિકૃત વેબસાઇટ પર મળશે.

સ્ત્રોત: જાનકી પટેલ. ડાયેટિશિયન.