ઓબેસિટીઃ આહાર અને કસરતનું ધ્યાન રાખો

ઓબેસિટી કે વધારે વજન ડાયાબીટિસ, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ, કેન્સર અને અન્ય ઘણી બિમારીઓ થવાનુ મુખ્ય કારણ છે. ઓબેસિટી ધરાવતાં લોકોમાં નોંધપાત્ર રીતે વધારો થઈ રહ્યો છે એટલે આ બિમારી જાહેર સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિએ મહત્ત્વપૂર્ણ બની જાય છે. હાલનાં આંકડા જણાવે છે કે ૫માંથી એક ભારતીય મેદસ્વી છે અને વધારે વજન ધરાવે છે. તાજેતરમાં શાળાએ જતાં બાળકો (>30,000 બાળકો)માં મોટાં પાયે એક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો છે, જેમાં જાણકારી મળી છે કે આ બાળજૂથ મા પણ 14 ટકા બાળકોનું વજન જરૂરીયાત થી વધારે છે અને લગભગ 3 ટકા બાળકો મેદસ્વી છે. આ આંકડા ભવિષ્યની પેઢીઓ અને અર્થતંત્રને અસર કરશે એટલે મેદસ્વીપણાની બિમારી ગંભીર છે.

ઓબેસિટી એટલે શું?

નૈદાનિક પ્રેક્ટિસમાં મેદસ્વીપણાનાં ત્રણ સરળ પગલાંનો ઉપયોગ વિસ્તૃતપણે થાય છે - બોડી માસ ઇન્ડેક્સ કે વેઇસ્ટ સર્ક્યુમફેરેન્સ (WC) અને વેઇસ્ટ-ટૂ-હિપ સર્ક્યુમફેરેન્સ રેશિયો (WHR). ઓબેસિટી અને પાતળાપણાંને પરિભાષિત કરવા સૌથી વધુ ઉપયોગ થતી પદ્ધતિ બીએમઆઇ છે. બીએમઆઇ એ વર્ગમીટરમાં ઊંચાઈ વડે કિલોગ્રામમાં વજનનો રેશિયો છે (kg/m2). એનો સહસંબંધ વિવિધ વસતિઓમાં રોગચાળા અને મૃત્યુદર સાથે છે. પેટના મેદસ્વીપણાનુ પરિભાષન એ ઉપયોગ કરવામાં સરળ પડે એવા WC અને WHR પેરામિટર્સ, દ્વારા થાય છે.

એશિયન ભારતીયો માટે કટ ઓફ કોકેશિયન (યુરોપ, પશ્ચિમ એશિયા, ઉત્તર આફ્રિકા અને ભારતનાં ભાગો)ની સરખામણીમાં ઓછું છે અને નીચે મુજબ છે.

સાધારણ BMI: 18.0-22.9 kg/m2 , વધારે વજન 23.0-24.9 kg/ m2 , ઓબેસિટી >25 kg/m2.

એ જ રીતે કમરનાં પરિઘનાં માપ માટે આપણે કમરનાં પરિઘનાં ઓછા માપ સાથે બિમારીનું ઊંચું જોખમ ધરાવીએ છીએ.

• વધારે પડતું વજન પુરુષ ૭૮ સેમી, મહિલાં ૭૨ સેમી.
• ઓબેસિટી પુરુષ ૯૦ સેમી, મહિલાં ૮૦ સેમી.

શા માટે ચિંતા કરવી જોઈએ?

વધારે પડતું વજન કે મેદસ્વીપણાનો સંબંધ કેટલીક સામાન્ય અને અતિ પ્રવર્તમાન રોગ સાથે સંબંધિત છે. તેમાં સૌથી સામાન્ય રોગ ડાયાબીટિસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાઈ કોલેસ્ટેરોલ, સ્ટ્રોક અને હૃદય સાથે સંબંધિત રોગો (હૃદયરોગનો હુમલો, હર્ટ ફેઇલ્યોર) સામેલ છે. આ રોગ વિકસે એ અગાઉ પણ વધારે પડતું વજન ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં “મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ” તરીકે જાણીતા રોગ વિકસે છે. આ રોગ મા હાઈ ફાસ્ટિંગ શુગર, હાઈ કોલેસ્ટેરોલ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હાઈ વેસ્ટ સર્ક્યુમફેરેન્સ સહિત વિવિધ સમસ્યાઓ એક સાથે જોવા મળે છે. ઇન્સ્યુલિનનું ઊંચું સ્તર – અંતઃસ્ત્રાવ, જે સામાન્ય રીતે બ્લડ ગ્લુકોઝને નિયંત્રણમાં રાખે છે એ આ મેટોબોલિક સિન્ડ્રોમ માટે મુખ્યત્વે જવાબદાર છે. જો એને નિયંત્રણમાં લેવામાં ન આવે અને સારવાર કરાવવામાં ન આવે, તો ગંભિર ડાયાબીટિસ તથા ઉપર જણાવેલા અન્ય રોગ વિકસે છે. પોલીસિસ્ટિક ઓવેરિયન સિન્ડ્રોમ (PCOS-બાળકને જન્મ આપવાની ઉંમર ધરાવતી યુવાન મહિલાઓમાં અનિયમિત માસિક ચક્ર અને શરીર પર વધારે વાળ સાથે જોવા મળે છે), ઓબસ્ટ્રક્ટિવ સ્લીપ એપ્નિયા, ફેટ્ટી લિવર ડિસીઝ, વંધ્યત્વ, ઇરેક્ટાઇલ ડિસ્ફંક્શન, ઘૂંટણ અને બેક (કરોડ)માં આર્થ્રાઇટિસ જેવા સાંધાની સમસ્યાઓ, કેન્સર, ડિપ્રેશન તેમજ આત્મહત્યા પણ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ સાથે સંબધિત છે. એટલે મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું નિવારણ અને સારવાર મેદસ્વીપણાની સારવાર જેટલું જ મહત્ત્વપૂર્ણ છે.

આપણાં વજનમાં શા માટે વધારો થાય છે?

કેટલાંક કારણોસર વધારે પડતું ભોજન અને કસરતનાં અભાવને ઓબેસિટી અને વધારે વજન માટે મુખ્ય જવાબદાર પરિબળો ગણવામાં આવે છે, જ્યારે પ્રેડર વિલિ સિન્ડ્રોમ જેવા આનુવંશિક કારણોથી તથા થાઇરોઇડ અને કોર્ટિસોલનાં અંતઃસ્ત્રાવની સ્થિતિઓ જેવા કારણો પણ જવાબદાર હોય શકે છે. એટલે સંપૂર્ણ મૂલ્યાંકન જરૂરી છે. પણ મેદસ્વીપણાનાં વ્યાપક ફેલાવા પાછળ જવાબદાર પરિબળ કામગીરીમાં ઘટાડા સાથે કેલેરીયુક્ત ભોજનનું વધારે સેવન છે. તમે માનો કે ન માનો, પણ તણાવ, અનિદ્રા અને પર્યાવરણ સાથે સંબંધિત પ્રદૂષણનો વજનમાં વધારા સાથે સહસંબંધ છે.

વ્યક્તિ શું કરી શકે?

વ્યક્તિગત સ્તરે અને લોક સ્વાસ્થ્યનાં મહત્ત્વનાં પગલાં સ્વરૂપે ભોજનમાં ફેરફારો જેવા સરળ પગલાં તથા શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો આ અતિ ગંભિર રોગની પ્રગતિ અટકાવી શકે છે. ભોજનમાં ૧૦થી ૧૫ ટકાનો ઘટાડો અને દરરોજ ૩૦ મિનિટ સુધી ચાલવા જેવા સરળ પગલાંની મોટી અસર થાય છે.

કોઈ પણ વ્યક્તિ તેમનાં ઇચ્છિત વનજથી ૨૦થી ૩૦ કિલોગ્રામ વધારે વજન ધરાવી શકે છે, પણ વાસ્તવિક રીતે શક્ય એવા લક્ષ્ય નિશ્ચિત કરવાથી તેને અમલી કરવામા સફળતા મળશે. દર ૩ મહિને તમારાં વજનમાં ૮થી ૧૦ ટકાનો ઘટાડો કરવાનો લક્ષ્યાંક નિર્ધારિત કરો. એનાથી મોટાં ભાગનાં રોગોની પ્રગતિ અટકી જશે.

ભોજનમાં નિયંત્રણૅં મારી દ્રષ્ટિએ લાંબા ગાળે સ્વસ્થ પાચનક્રિયા અને વજનનાં સ્થિર નિયંત્રણ માટે તમે કરી શકો એવી આ સૌથી વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ બાબત છે.

મારી પ્રેક્ટિસમાં હું ભોજનની હંમેશા ૩ + ૩ પેટર્નની સલાહ આપું છું એટલે કે દિવસ દરમિયાન ૩ વાર પર્યાપ્ત ભોજન - નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને સાંજનું ભોજન અને વચ્ચે ૩ વાર નાસ્તો. ઉદાહરણ તરીકે, સવારે વચ્ચે શાકભાજીનું જ્યુસ કે થોડો સૂકો મેવો, બપોરે ચા (બપોરે ૪થી ૫ વચ્ચે), થોડો રોસ્ટેડ નાસ્તો કે ફળ અને સૂતી વખતે નાસ્તો જેમ કે દૂધનો નાનો ગ્લાસ કે થોડો સૂકો મેવો. એનાથી સુનિશ્ચિત થશે કે તમને અતિશય ભૂખ લાગે એ અગાઉ થોડો થોડો નાસ્તો અને ખરાબ અંતઃસ્ત્રાવો દૂર રહેશે, જે તમને અતિશય ભોજન લેતા અટકાવશે અટકાવ. આ કારણે તમે થોડું થોડું ભોજન લેશો અને તમારાં વજનમાં વધારો નહીં થાય.

વળી દરેક ભોજનમાં ભૂખ શમી જાય એટલું પર્યાપ્ત ભોજન લો, પણ વધારે ભોજન ન લો, નહીં તો ગ્રેલિન જેવા ખરાબ અંતઃસ્ત્રાવો મુક્ત થશે, જે વજનમાં વધારો કરશે અને ચયાપચયની ક્રિયાને ધીમી પાડશે.

મુખ્ય ભોજનમાં હું ૫૦થી ૬૦ ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ, ૨૦થી ૩૦ ટકા પ્રોટિન અને ૧૦થી ૨૦ ટકા ફેટ ધરાવતા સંતુલિત આહારની ભલામણ કરું છું.

પ્રોસ્સેડ, તળેલા ખોરાકનુ સેવન તથા વધારે ટ્રાન્સફેટ અને સેચ્યુરેટેડ ફેટ ધરાવતાં ખોરાકનુ સેવન ટાળો.

ઉપરાંત તમારાં તમામ વિટામિન અને ખનીજોનું સેવન સુનિશ્ચિત કરો, કારણ કે તેઓ તમારાં શરીરની રોજિંદી જરૂરિયાતોમાં ઓછાં પણ મહત્ત્વપૂર્ણ ઘટકો છે.

ડાયેટ પ્લાનનો નમૂનો

• વહેલી સવાર ગ્રીન ટી અને થોડી બદામ
• નાસ્તો સવારે ૮-૯, ચા/કોફી ઉપરાંત દૂધમાં ઓટ/મૂસળી, ફણગાવેલા મગ/ ઓટ ચિલ્લા/ સોજી ઇડલી/ઉપમા, ૨ એગવ્હાઇટ પ્લસ એક યોલ્ક ઓમલેટ/૧ પીસ મલ્ટિગ્રેન ટોસ્ટ કે રોટલી/ ફળફળાદિ કે ઓટ કે ઉપમા કે ૧ ચિલ્લાનુ મીડિયમ બાઉલ.
• સવારે વચ્ચે ગ્રીન ટી પ્લસ ૫-૮ અખરોટ કે બદામ એ જ અથવા ઓછા પ્રમાણમાં ફળ ધરાવી શકે છે.
• બપોરે ભોજન ૧-૨ મલ્ટિગ્રેન રોટી અથવા બ્રાઉન રાઇસ પ્લસ ગ્રીન સબ્ઝી, દાલ, સલાડ અને કર્ડ કે દહીં અથવા છાશ.
• હ્યુમ્મુસ સ્પ્રેડ અને એવોકાડો સાથે મલ્ટિગ્રેન સેન્ડવિચ.
• મલ્ટિગ્રેન વ્રેપ રોલ એકસમાન અથવા રાઇસ કે રોટી સાથે ચિકન કરી કે ફિશ કરી ધરાવી શકે છે.
• ચિકન મલ્ટિગ્રેન વ્રેપ રોલ કે સેન્ડવિચ.
• બપોરે ૪-૫ ચા/કોફીની સાથે ઓછાં પ્રમાણમાં ચણા, મખના, ધાણી (ભારતીય પોપકોર્ન) જેવા રોસ્ટેડ સ્નેક એકસમાન અથવા કેટલાંક ઓલિવ્સ જ કે ફણગાવેલા મગનો સ્વસ્થ વિકલ્પ.
• રાત્રિભોજન (રાત્રે ૮) સૂપ કે પનીરની ક્યુબ સાથે સાંતળેલા શાકભાજી કે બ્રાઉન રાઇસ અને દાળ

દાલિયા ખીચડી.

• દાલ ચિલ્લા (૨-૩ નાનાં) એ જ અથવા સૂપ કે ચિકન કે ફિશ ટિક્કા સાથે કે પાણી-આધારિત ચિકન કરી સાથે બ્રાઉન રાઇસ અથવા એગ વ્હાઇટ ઓમલેટ સાથે સૂપ રાત્રે વધારે ભોજન અને ભારે કાર્બોહાઈડ્રેટનુ સેવન ટાળો. જો યુરિક એસિડનું પ્રમાણ વધારે હોય તો ખાસ કરીને બંને ભોજનમાં માંસ ખવાનું ટાળો.

ફેડ ડાયટ ફાયદાકારક છે?

એટકિન્સ, સાઉથ બીચ, મીડેટેરિયન, કીટો જેવા વિવિધ પ્રકારનાં ભોજનને લઈને લોકોમા રસ વધ્યો છે. તમામ ભોજન સામાન્ય રીતે કેલેરી લક્ષ્યાંકો અને જરૂરિયાતો પૂર્ણ કરે છે. મારી દ્રષ્ટિએ વ્યક્તિએ માઇન્ડફૂલ ઇટિંગ અથવા પ્રયોર ડાયેટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. ડૉક્ટર કે ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ સાથે કામ કરીને થાઇરોઇડ કે અંતઃસ્ત્રાવ સાથે સંબંધિત અન્ય કોઈ પણ બિમારીઓની સારવાર કરવી જોઈએ અને પછી તમારાં લક્ષ્યાંકો અને પ્રોગ્રામને કસ્ટમાઇઝ કરવાથી સફળતા મળશે.

વજનમાં આનંદ સાથે ઘટાડો કરવાની ૩ સરળ ટિપ્સ

1. સાંજે ૫ પછી ઓછું ભોજન લો અને વધારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા રોટી, પરાઠા, બ્રેડ, મિઠી વાનગીઓનું સેવન ટાળો.
2. દરરોજ ઓછામાં ઓછું ૩૦ મિનિટ ચાલો (ઝડપથી) અને દર અઠવાડિયે ૫૦૦ પગલાં વધારો.
3. છેલ્લે જાગો અને ચાલો અથવા દર કલાકે ૫ મિનિટ ઊભા રહો અને ચળવળમાં વધારો – એનાથી ”NEAT” (નોન એક્સરસાઇઝ એક્ટિવિટી થર્મોજેનેસિસ-તમને કસરત વિના કેલેરી બાળવામા મદદ કરે છે). પરંતુ. ”NEAT” જ બધુ નથી.મે પણ એમ જ વિચાર્યુ હતુ .

તમને શુભેચ્છા. યાદ રાખો કે, એક નાનું પગલું લાંબી મજલ તરફ દોરી જશે, જેથી આજે જ પ્રથમ પગલું લો.

સ્ત્રોત:ડો ઋચા મેહતા., એન્ડોક્રાઇનોલોજિસ્ટ.