ઓછું વજન હશે તો ઘૂંટણના દુખાવામાં રાહત

શરીરનું વજન ઓછું હશે તો ઘૂંટણના દુખાવામાં રાહત રહેશે

આશરે ૨.૭ કરોડ લોકો દુનિયામાં ઘૂંટણના દુ:ખાવાં ઓસ્ટિયો આરર્થાઈટીસ(વા) થી પીડાય છે આ રોગ બાબતમાં શું ધ્યાન રાખવું એટલે શું કરવું (Dos) અને શું નકરવું (Don’t) વિશે જાણીશું. આપણે આગળ જાણ્યું કે ઘૂંટણની ગાદીનું ખૂબ જ પાતળું આવરણ હાડકાંની નીચે આવેલું હોય છે. જો એના પર કોઈ પ્રકારનો ઘસારો આવે તો એ સરકો થઈ શકતો નથી. એટલે જ પહેલેથી તેને બચાવવા માટેના પૂરતા પ્રયત્નો કરવા જોઇએ. જેનાથી રોગની અસર ન થાય. તેની સૌ પ્રથમ શરૂઆત માણસે તેની રોજિંદુ જીવન જીવવાની કાર્યશૈલીથી કરવી જોઇએ, કારણ કે રોજિંદા જીવનમાં ઘણી બધી એવી પ્રવૃત્તિઓ કરતા હોઈએ છે કે જેમાં ઘૂંટણમાં ખૂબ જ ભારણ પડતું હોય છે, જેમ કે નીચે બેસીને ઘરકામ કરવું, ઉભડક બેસીને કામ કરવું તથા રસોડામાં લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવું. આવી કોઈપણ પ્રક્રિયા, જેમાં આપણે જમીન પર બેસીને કામ કરવાનું હોય છે, તેમાં ખાસ તકેદારી રાખવી જોઇએ. જ્યારે જમીન કે ભોંય પરથી ઊભા થવાનું આવે ત્યારે બંને હાથનો ટેકો લઇને ઘૂંટણ પર આવતા વજનથી વહેંચણી કરી નાખવી જોઇએ, જેનાથી ઘૂંટણ પર કુદરતી રીતે વધારે વજન જતું નથી અને દુ:ખાવો ઓછો થાય છે. આની સાથે સાથે નીચેની બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખવું જોઇએ. સામાન્ય રીતે વોર્મ અપ કસરતો કરવાથી જોઈન્ટ (સાંધામાં) લુબ્રિકેશન વધતું હોય છે અને સ્ટીફનેસ ઓછી થઈ જતી હોય છે

ધ્યાન રાખવા જેવી બાબતો

• લો-ઇમ્પેકટ કસરતો કરવી-ઘણી બધી વખત લોકોનું એવું માનવું છે કે અમે એક કસરત ઘૂંટણની કરીએ છીએ અથવા તો ચાલવા જઇએ છીએ, એટલે ઘૂંટણ સારા રહેશે, જે બાબત સાચી નથી. સામાન્ય રીતે ઘૂંટણ પર ઓછું વજન આવે અને આજુબાજુ બધા જ સ્નાયુ જેવા કે કોડરિસેપ્સ, હેમ્સ્ટિંગ અને કાફ મજબુત થાય એવી કસરતો કરવી જોઇએ. કસરત વખતે માત્ર ૨૦ મિનિટ ચાલવું જોઇએ. આની સાથે સાથે સાઈકલિંગ (ખૂબ જ ઉત્તમ કસરત), સ્વિમિંગ આઈસો-મેટ્રિક અને આઈસો-ટોની મસલ્સ સ્ટ્રેન્ધનિંગની કસરતો કરવી જોઇએ. આ કસરતોને જોઈન્ટ-ફેકલી કસરત પણ કહેવામાં આવે છે, કારણ કે આ કસરતોથી ઘૂંટણના સાંધાની આસપાસનાં સ્નાયુમાં મજબુતાઈ આવે છે. સાંધો સાચા અલાઈન્મેન્ટમાં પણ રહે છે, જેનાથી તેની કામ કરવાની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે. આની ચોક્કસ અને સચોટ જાણકારી માટે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટનો કન્સલ્ટ કરવો જોઇએ જે પ્રોપર રીતે કસરત કરવાની પધ્ધતિ સમજાવી શકે છે.
• વધારે પડતી રિપેટેટિવ (વારાફરતી) અથવા હાઈ-ઇમ્પેકટ કસરતો કરવાનું ટાળવું જોઇએ. ઘૂંટણ પરના સાંધામાં વધારે પડતો એકની એક પધ્ધતિથી વજન લેવામાં આવે તો વ્યાં દુખાવો થવાની સંભાવનાં માં વધારો થતો હોય છે જોઈન્ટ પાઉન્ટીંગ કસરતો જેવીકે રંનીગ (દોડવું), ટેનિસ,ડાન્સિંગ કે એરોબિક્સ કસરતો સાંધા પર ખૂબ જ ભારણ ઉત્પન્ન કરતી હોય છે. જેનાથી ઘૂંટણમાં તકલીફ ઉત્પન્ન થતી હોય છે. આ પ્રકારની કસરતોથી દુ:ખાવો થાય છે, જેનાથી સ્નાયુઓમાં નબળાઈ આવે છે અને આગળ જતાં એ એલાઈમેન્ટમાં પણ ખરાબી આવે છે, જેનાથી ઘુંટણમાં દુ:ખાવામાં તથા તેની મુવમેન્ટ કરવામાં તકલીફ આવે છે તેથી જો આ કસરતોમાં દુ:ખાવો થાય તો તે ન કરવી જોઇએ. અમુક ઉંમર પછી માર્ગદર્શન વગર આ પ્રકારની કસરતો કરવી જોઇએ નહીં.
• સ્નાયુની મજબુતાઈ તથા ફલેક્સિબિલિટીની કસરતો કરવી. ઘૂંટણના દુ:ખાવામાં મુખ્યત્વે કસરતોમાં સ્નાયુનાં સ્ટ્રેચિંગ અને મજબુતાઈની કસરતો ખૂબ જ મહત્વ રાખે છે. માત્ર એક નહીં ઘૂંટણની આસપાસ લગભગ ૧૦-૧૨ જેટલા સ્નાયુ આવેલા હોય છે,જેની ફલેક્સિબિલિટીની કસરતો જેવીકે સ્ટ્રેચિંગ કરવાથી સ્નાયુ અને સાંધાની કાર્યક્ષમતામાં વઘારો થાય છે અને સ્નાયુની સ્ટેન્ધનિંગ કસરતથી મજબુતાઈ આવે છે, જેનાથી ઘૂંટણમાં ઉંમર વધવાની સાથે ત્યાં ઘસારો પડવાની શક્યતાઓ ઓછી થતી હોય છે.
• વોર્મ અપ અને કૂલ-ડાઉન કસરતો કરવી. જો કોઈપણ દર્દીને ઘૂંટણનો દુ:ખાવો રહેતો હોય તો ઘૂંટણની કસરતો કરવી જોઇએ નહીં. સામાન્ય રીતે વોર્મ અપ કસરતો કરવાથી જોઈન્ટ (સાંધામાં) લુબ્રિકેશન વધતું હોય છે અને સ્ટીફનેસ ઓછી થઈ જતી હોય છે. સાંધાની મુવમેન્ટ કરવામાં પણ સરળતા રહેતી હોય છે. સાંધામાં ઈજા થવાના ચાન્સ પણ ઓછા થઈ જતા હોય છે. કૂલ ડાઉન કસરતો પણ શરીરને રીસેટ કરવામાં ઘણી મદદ કરે છે. ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ અથવા ટ્રેઈનર પાસેથી સાચી અને પ્રોવર વોર્મ અપ અને કૂલ-ડાઉન કસરતો શીખી લેવો જોઇએ . જે દર વખતે ઘુંટણની તથા શરીરની અન્ય કસરતો કરતાં પહેલાં કરવી જોઇએ.

શરીરમાં વજન મેઇન્ટેન (જાળવી) રાખવું જોઇએ. વધારે પડતું વજન એ ઘૂંટણ પર ભારણ તથા તણાવમાં વધારો કરતું હોય છે ઓગસ્ટ-૨૦૧૬માં આરર્થાઈટીસ કેર અને રીસર્ચ દ્વારા થયેલા સ્ટડીમાં એ સાબિત થયું છે કે ઘૂંટણ પર આવતું વજન ઘટાડવામાં આવે તો દુ:ખાવામાં ખૂબ જ સારી રાહત મેળવી શકાય છે. એટલે કે જો કોઈ માણસ ઓવરવેઈટ (મેદસ્વી) હોય અને વજન ઘટાડે તો ચોક્કસથી ઘૂંટણના દુ:ખાવામાં રાહત મેળવી શકાતી હોય છે. આમાં ખાસ કાળજી એ રાખવી જોઇએ કે વજન ઉતારવામાટેની કસરત કોઈપણ માણસ કરે ત્યારે ઘૂંટણ પર વજન આવે તેવી કસરતો ઓછી કરવી જોઇએ અને નોન-વેઈટ બેઇરીંગ કસરતો ઓછી કરવી એટલે કે સુતા-સુતા અને બેઠા-બેઠાં વધારે કસરત કરવી જેનાથી ઘૂંટણ પર વજન ન જાય નહીંતર ઊભા-ઊભા કરવામાં આવતી કસરતોથી ઉલટાનો ઘુંટણમાં દુ:ખાવો વઘી જવાની તકલીફો થતી હોય છે.

વધુ માહિતી માટે સંપર્ક કરો